ミーナです。「糖化」や「抗糖化を意識した食のとり方」を連載①〜⑦で解説、⑧回からは「抗糖化」実践レシピをご紹介中。
4つの工夫を取り入れて…
バル気分で楽しむ！ 「 抗糖化メニュー」
余分な糖質と結びつくことで体内のタンパク質が劣化することを「糖化」といいます。予防するポイントは、体をできるだけ高血糖状態にしないこと。これは、肥満予防の点でも重要です。
そこで、このポイントを実際の料理に取り入れ、スペインのバル風メニューに仕上げました。簡単でおいしい抗糖化メニューをお試しください。
工夫１
食事のスタートにおすすめの、食物繊維やタンパク質が豊富な「タパス」レシピの２回目です。
「タパス」とは、前菜などとして供する、バルには欠かせない小皿料理のことです。空腹状態でいきなり炭水化物をたくさんとると、血糖値が一気に上がるので、まずは野菜、きのこ、豆、卵などのタパスを少量ずつ楽しんでください。
今回は、さまざまな野菜を使った、色どり鮮やかな「タパス」４種をご紹介します。
（写真右）
ズッキーニのアーモンドソースがけ
低カロリーのズッキーニと
栄養豊富なアーモンドの組み合わせ
抗酸化作用の高いアーモンドをソースにしてたっぷりと。深いコクが淡白なズッキーニによく合います。
■材料（作りやすい分量）
ズッキーニ１本 素焼きアーモンド（ホール）30ｇ にんにく少々１/８～１/６片程度）
オリーブオイル大さじ２ レモン汁小さじ１ 塩・こしょう各少々
■作り方
❶すり鉢にアーモンド入れ、すりこぎでよくすりつぶします。
❷①ににんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えてすり混ぜます。
❸輪切りにしたズッキーニを、オリーブオイル大さじ１（分量外）を熱したフライパンで両面こんがりと焼きます。
❹器に③を盛りつけ、②を回しかけます。
（写真中上）
夏野菜の塩煮込み
塩とにんにくでシンプルに
野菜のおいしさを味わう
色とりどりの夏野菜を煮込んだ食物繊維がたっぷりとれる一品。にんにく風味が食欲をそそります。
■材料（作りやすい分量）
ズッキーニ１本 なす１本 玉ねぎ½個 パプリカ（赤・黄）各¼個
オリーブオイル大さじ１ にんにく（小）１片 塩・こしょう各少々
■作り方
❶野菜をすべて食べやすい大きさに切ります。
❷フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにくを入れ、火にかけます。
❸にんにくの香りが立ってきたら、①を加えて中弱火でじっくりと焼き、ふたをして蒸し煮にします。
❹塩、こしょうで味を調えます。
（写真中下）
トマトとマッシュルーム ガーリックオイル焼き
素材の甘味と旨味を
じっくり焼いて引き出して
食物繊維豊富なマッシュルームと抗酸化作用の高いトマトの組み合わせ。見た目もコロコロ、キュートです。
■材料（作りやすい分量）
ミニトマト８個（約100ｇ） マッシュルーム８個（約100ｇ）
にんにく（みじん切り）小さじ２ オリーブオイル大さじ２
白ワイン大さじ２ 塩・こしょう各少々
■作り方
❶フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火でマッシュルームを両面じっくりと焼きます。
❷にんにくとミニトマトを加え、トマトの皮が少し割れるくらいまで焼きます。
❸白ワインを加え、少し煮詰めて塩、こしょうで味を調えます。
（写真左）
２色のオリーブオニオンマリネ
キリリと冷えた白ワインと一緒に。
オリーブには食欲増進効果もあります
血糖値の上昇を抑える働きのほか、玉ねぎには体にうれしい成分がたっぷり。オリーブもビタミンEやポリフェノールが豊富です！
■材料（作りやすい分量）
ブラックオリーブ８粒 グリーンオリーブ８粒 玉ねぎ¼個
オリーブオイル大さじ１ 白ワインビネガー大さじ½ 黒こしょう少々
■作り方
玉ねぎを１㎝角に切り、その他の材料と合わせるます。
次回は、健康効果いっぱいの「酢」を使ったメニューをご紹介します。
撮影／板野賢治 料理・スタイリング／沼津りえ 構成・原文／瀬戸由美子
