腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
腸にやさしい繊維食
食物繊維をたっぷり含む
根菜、果菜、きのこ類
食物繊維が豊富で、出盛りにたっぷり摂りたい野菜ときのこ類です。ぬるぬる系の野菜には腸によい成分が多く含まれているので要チェック！
今回は、いろいろな野菜を使った「あっさりポタージュ」３品のレシピをご紹介します。
野菜の食物繊維をスープで
【野菜のあっさりポタージュ】
冷蔵庫の残り野菜でできるポタージュ。米でとろみをつけあっさり仕上げます。牛乳を加える手前で冷凍保存しておくと便利です。
「にんじんのポタージュ」（写真右）
● 182kcal
●食物繊維量2.7g
■材料（４人分）
にんじん … 300g
玉ねぎ … 大1/2個
バター … 大さじ２
米… 大さじ２
A
水 …２カップ
固形スープ …１個
ローリエ …１枚
牛乳 …２カップ
塩・こしょう … 各少々
■作り方
1. にんじんは皮をむいて薄切りにします。
2. 玉ねぎは薄切りにし、米は茶こしに入れて洗います。
3. 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、①と米とAを入れて、12 〜15 分煮ます。
4. ローリエを取り出し、牛乳を加えてミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。
「ブロッコリーのポタージュ」（写真中）
● 187kcal
●食物繊維量 3.4g
■材料（４人分）
ブロッコリー …（１株）250g
玉ねぎ… 大1/2個
米 … 大さじ３
バター … 大さじ２
A
水 …２カップ
固形スープ …１個
ローリエ …１枚
牛乳 …２カップ
塩・こしょう … 各少々
■作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は外側の硬い部分を除き薄切りにします。
2. 玉ねぎは薄切りにし、米は茶こしに入れて洗います。
3. 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、①と米とAを入れて、12 〜15 分煮ます。
4. ローリエを取り出し、牛乳を加えてミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。
「かぼちゃのポタージュ」（写真左）
● 204kcal
●食物繊維量 4.2g
■材料（４人分）
かぼちゃ … 400g
玉ねぎ … 大1/2個
米 … 大さじ２
バター … 大さじ２
A
水 …２カップ
固形スープ …１個
ローリエ …１枚
牛乳…２カップ
塩・こしょう… 各少々
スライスアーモンド
（ローストしたもの）… 適量
■作り方
1. かぼちゃは種とワタを除き、皮をむいて一口大に切ります。
2. 玉ねぎは薄切りにし、米は茶こしに入れて洗います。
3. 鍋にバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、①と米とAを入れて、12 〜15 分煮ます。
4. ローリエを取り出し、牛乳を加えてミキサーにかけ、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味をととのえます。
5. スライスアーモンドを散らします。
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回は、水溶性食物繊維たっぷりの「オクラとろろ汁」のレシピをご紹介します。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
