腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
炒める、あえる簡単レシピ
シンプルな繊維たっぷりおかず
たけのこにモロヘイヤ、その他、食卓でおなじみの納豆やブロッコリーなどは、食物繊維はもちろん、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどが豊富な個性的な素材です。
さらに、それぞれの持ち味を生かしたレシピでおいしく、効果もアップします。
今回は、ヘルシーで腸の働きも高めてくれる「モロヘイヤ納豆」と「たけのこのキムチ煮」のレシピをご紹介します。
（写真上）
たけのこの繊維にカプサイシンをプラス
【たけのこのキムチ煮】
● 103kcal
● 食物繊維 3.5g
食物繊維たっぷりのたけのこは、水煮パックで手に入りやすい素材。キムチだれの唐辛子のカプサイシンは腸の働きを高めます。
■材料（２人分）
ゆでたけのこ… 200g
キムチの素 … 小さじ２〜大さじ１
ごま油 … 小さじ１
A
砂糖 … 小さじ２
みりん … 小さじ２
しょうゆ … 大さじ１
鶏ガラスープの素 … 小さじ１
酒 … 大さじ１
白ごま … 小さじ１
■作り方
1. たけのこは縦４つ割りにし、長さを半分に切って薄切りにします。
2. フライパンにごま油を熱してたけのこを炒め、Ａを加えて汁気が少なくなるまで煮ます。
3. ②にキムチの素を加えて炒め合わせます。
4. 器に盛り、ごまを指でひねりながら、散らして仕上げます。
（写真下）
納豆にモロヘイヤでヘルシー度倍増
【モロヘイヤ納豆】
● 70kcal
● 食物繊維量 3.5g
モロヘイヤはカロテンや鉄分豊富なヘルシー野菜です。整腸作用があり、血液をさらさらにする納豆がさらにパワーアップ！
■材料（２人分）
納豆 …（１パック）50g
モロヘイヤ … 60g
しょうゆ … 小さじ１
白ごま … 小さじ 1/2
溶き辛子 … 少々
■作り方
1. モロヘイヤは葉先を摘んで熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気をきり、包丁でたたきます。
2. ①と納豆、しょうゆをあえて器に盛り、白ごまを散らし、辛子をのせます。
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回は、腸にも肌にも効く、ビタミンたっぷりの「ブロッコリーのアーモンドソースがけ」のレシピをご紹介します。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
