腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
乾物、保存食で有効に繊維を摂る
作り置きできる小さなおかず
乾物や豆の缶詰、冷凍品など、食物繊維も栄養も豊富で、そのうえストックできる食材は、もう一品欲しいときの常備菜作りに大活躍！
今回は、ご飯が進む「大豆ときくらげの中華風マリネ」と、クセになる味わいの「えのきとなめこの当座煮」の２品のレシピをご紹介します。
（写真上）
ピリ辛中国風の絶品はし休め
【大豆ときくらげの中華風マリネ】
● 122kcal
● 食物繊維量 3.3g
コリコリしたきくらげの食感がおいしさのポイント。ほどよい酸味とピリ辛味でご飯が進みます。
■材料（４人分）
大豆（ゆでたもの）…１カップ
きくらげ（乾燥品）…５g
にんじん … 1/2本
えのきたけ … 100g
A
酢 … 50㎖
しょうゆ … 50㎖
ごま油 … 大さじ２
砂糖 … 小さじ２
豆板醬… 小さじ 1/2
香菜（あれば）… 少々
■作り方
1. きくらげはひたひたの水に20 〜30 分つけてもどし、石づきを除いてほぐし、やわらかくゆでます。
2. にんじんは３㎝長さのせん切りに、えのきたけは根元を除いて半分の長さに切り、それぞれゆでます。
3. ボウルにＡを合わせて大豆と①、②をあえます。器に盛り香菜を飾ります。※ 冷蔵庫で１週間保存可能です。
（写真下）
上品なおいしさのご飯の友
【えのきとなめこの当座煮】
● 53kcal
● 食物繊維量 3.6g
食物繊維豊富な当座煮は驚くほど香り豊かです。手軽にやさしい味わいに仕上がるから、一度作ると、クセになりそう。
■材料（４人分）
えのきたけ …200g
なめこ … 200g
A
みりん … 大さじ２
酒 … 大さじ２
しょうゆ … 大さじ３
ゆずの皮（あれば） … 少々
■作り方
1. えのきたけは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐし、さっと洗って水気をきります。
2. なめこはザルに入れてふり洗いし、水気をきります。
3. 鍋にＡを入れて煮立て、①、②を加えて煮ます。
4. 汁気が減ったら火を止め、あれば、ゆずの皮のせん切りをのせます。※ 冷蔵庫で１週間保存可能です。
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回からは、ご飯やめんなど、主食で繊維をたっぷり摂れるメニューをご紹介していきます。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
