腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
毎日食べる主食に変化をつけて！
主食で繊維をたっぷりと
玄米、雑穀類で
食物繊維たっぷりの食事
毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。
今回は、繊維がたっぷり摂れるさまざまな雑穀類を、その特徴とともにご紹介します。
食物繊維、ビタミンB1、E が多く、ゆっくり消化されて食後の血糖値の上昇が緩やかなのが特徴です。【3.0g/100g】
玄米を発芽させ、玄米の栄養素はそのままで白米のように炊きやすくした製品。手軽に玄米の栄養を摂れます。【4.6g/100g】
タンパク質が豊富で毛細血管を丈夫にするビタミン様物質のルチンを含むのが特徴です。【3.7g/100g】
すっかり日本に根付いたイタリアンに欠かせない素材。サラダやスープの実にも使えます。【2.7g/100g】
ほのかな甘みがあり、鉄分、食物繊維が豊富な雑穀です。米と混ぜて炊くとほどよいもちもち感が。【1.6g/100g】
大豆との大きな違いはアントシアンが含まれること。アントシアンは目によい栄養素として知られています。【17.1g/100g】
食物繊維のほか、マグネシウムなどのミネラルが豊富。ミルキーな味わいが特徴です。【4.3g/100g】
食物繊維は白米の19 倍。血糖値や血中コレステロール値の上昇を抑える水溶性の食物繊維も多く含まれています。【9.6g/100 g】
ビタミンＢ群とミネラルが豊富。もちもちしたきびは、きびだんご、きびもちの材料です。【1.7g/100g】
※ 【 】内の数値は100g当たりの食物繊維量です。
次回からは、これらの雑穀類を使った、食物繊維たっぷりのおいしい主食のレシピをご紹介していきます。
次回は、低カロリーがうれしい「たっぷりきのことキャベツの和風スパゲッティ」です。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
