腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ
おなかすっきり「腸」健康法
健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。
毎日食べる主食に変化をつけて！
主食で繊維をたっぷりと
毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。
今回は、食物繊維、ミネラルなども豊富な雑穀を使った「五穀ご飯のひすいとろろのせ」のレシピをご紹介します。
玄米、黒豆……五穀の恵みをおいしく！
【五穀ご飯のひすいとろろのせ】
● 234kcal
● 食物繊維 4.9 g
食物繊維のほか、ミネラルなども豊富に含む雑穀に、オクラや明太子をプラス。ワンプレートで栄養もおいしさも満点です。
■材料（２人分）
五穀ご飯※ … 小丼２杯分
オクラ …５本
昆布茶 … 小さじ１
辛子明太子 … 1/3腹
焼き海苔 … 少々
白ごま … 少々
※五穀ご飯
玄米 …１1/2カップ
黒豆 …1/2カップ
もちあわ … 大さじ２
もちきび … 大さじ２
ひえ … 大さじ２
■作り方
1. 玄米と黒豆はそれぞれ洗って、１時間〜一晩水につけます。
2. あわ、きび、ひえは茶こしに入れて洗います。
3. ①、②を炊飯器に入れて、２合の水加減の目盛りに合わせて炊きます。
4. オクラはへたを除いて、熱湯でゆで、１㎝幅に切ってから細かくたたき、昆布茶と混ぜます。
5. 五穀ご飯を器に盛り、④と辛子明太子をのせ、焼き海苔と白ごまを散らします。
玄米と黒豆をそれぞれ洗って、１時間〜一晩、水につけてから炊きます
＊料理に表示されている熱量と食物繊維量は１人当たりの数値です。
次回からは、食物繊維やミネラルいっぱいの、腸美人になれるいろいろなおやつをご紹介していきます。
撮影／吉田篤史 構成・原文／おおくにあきこ
