使えていない筋肉と使いすぎの筋肉を入れ替え！ 今回はリセットトレーニングの行い方をくわしくご紹介します。
「１日１セット、多くても２セットまでにし、最初の２週間は毎日行い、その後は週３日でＯＫ。２カ月続ければボディラインが変わり、筋肉の正しい使い方を体が覚えるので、やめてもかまいません。やりやすい時間に続けて」
１→５の順にトレーニングすることでバランスが整っていく！
リセットトレーニングは以下の５つのステップで行います。必ず、１〜５の順番で行いましょう。
最初に流れを説明します。
Step_01
骨盤を真っすぐに立てる
まず使われずに衰えていた骨盤を支える筋肉を鍛えて、後ろに傾いた骨盤を真っすぐに起こし、体の土台を整えます。これによって下半身の筋肉がバランスよく使われるようになります
Step_02
お尻・内ももを鍛えて骨盤を固定
骨盤を真っすぐに起こして体の土台を整えたところで、使われていなかったお尻や内ももなどの体幹の筋肉を鍛えて、さらに骨盤が傾かないように安定させます
Step_03
肩甲骨を下げる筋肉を強化
下半身を安定させたら、次は上半身。使われずに衰えている背中の筋肉を鍛えて、肩甲骨を引き下げます。盛り上がった肩まわりの筋肉がすっきりして、背中全体も引き締まり、猫背も改善
Step_04
肋骨の動きを出す
使われずに衰えていた肋骨まわりの筋肉を動かし、下がっている肋骨を引き上げます。これによって呼吸がしやすくなり、血行が促進。酸素がたっぷり取り込まれ代謝もアップ。疲れや冷えの改善効果も
Step_05
骨盤と肩甲骨を連動させる
体幹の骨盤と、肩甲骨を正しい状態に整えたところで、これを一緒に使うトレーニングをします。これにより日常生活でも連動するようになり、全身の筋肉バランスが整い、きれいなボディラインに
ここから実際のやり方を解説します。
Step 01
骨盤を真っすぐに立てる
骨盤が後傾しているとお尻の上部が硬くなっているので、この動きでほぐしながら、骨盤を立たせる筋肉を強化
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1
横向きに寝て、
膝と股関節を曲げる
右側を下にして横向きに寝て、両膝は90度程度に、股関節は45度程度に曲げます。右腕は肘を曲げて頭の下に。左の手のひらは胸の前くらいで床につけます
2
膝を45度程度に開いて閉じる
左膝を45度程度に開きます。次に膝を閉じて１に戻ります。この開き閉じをリズミカルに20回。体が倒れないように保って行います。終わったら左側を下にして同様に
次はステップ２、３をご紹介。
Step 02
お尻・内もも
を鍛えて骨盤を固定
お尻の左右の筋肉を均等に伸ばしてバランスを整えつつ、内ももの筋肉を鍛えて骨盤が傾かないよう安定させます
1
右の下腿を左膝の上にのせて、
床と水平に
椅子に座り、右膝を曲げて下腿を左膝の上あたりにのせ、下腿がなるべく床と水平になるように脚を開きます。背すじを伸ばし、両手を肩の高さでクロスします
2
股関節から上体を倒して、
３秒キープ
股関節から上体を倒して３秒キープ。このとき、肘がなるべく脚につくくらいまで倒しましょう。次に上体を起こし１に戻ります。これを10回。次に左右の脚を入れ替えて同様に
Step 03
肩甲骨を下げる
筋肉を強化
背中の筋肉を鍛えて、肩甲骨を引き下げる力を強化するトレーニング。背中が引き締まり、姿勢もきれいに
1
背すじを伸ばして座り、
足首に手を
椅子に座り、膝と足首が90度になるようにします。背すじを真っすぐに保って上体を倒し、両手を足首のあたりに軽く添えます
2
腕を斜め上に伸ばしてキープ
背すじを真っすぐに保ったまま腕を斜め上にできるだけ伸ばして３秒キープ。次に腕を下ろし、１に戻ります。これを10回
最後はステップ4、5をご紹介します。
Step 04
肋骨の動きを出す
腕を頭上で組んで、上体を左右に倒す動きによって肋骨に動きを出します。肋骨が引き上がり、呼吸がラクに
1
頭上で手を軽く組み、
上体を右に倒す
椅子に座って、頭の上で肘を曲げて手を軽く組みます。そのまま上体を右に倒して３秒キープ
2
次に上体を左に倒して、
３秒キープ
次に、上体を左に倒して３秒キープ。この左右倒しの動きを５往復行いましょう
Step 05
骨盤と肩甲骨を
連動させる
1
脚を開いて、つま先は外に向け、
腕は肩の高さに
大きく脚を開いて立ち、つま先はなるべく外に向けます。両腕は肩の高さで軽く組み、背すじを伸ばします
2
膝を90度くらいまで曲げて、
腰を下げる
背すじを真っすぐに保ったまま、膝の角度ができるだけ90度になるくらいまで曲げて腰を下げ３秒キープ。膝を伸ばして１に戻ります。これを10回
次回は一生歩ける体に変える歩き方についてご紹介します。
撮影／城 健太 ヘア＆メイク／木下庸子 スタイリスト／程野祐子 モデル／島村まみ 取材・原文／和田美穂
