みなさん、こんにちは。この週末は、ミーナもウォーキングにでかけようと思っていたのですが・・・step5の、[時間を見つける]、を読み直さなくてはです。今回のstep6では、より効果的な歩き方と、各人あったウォーキングのレベルがチェックできる表をご紹介。ミーナは、トホホ、レベル１でした。
筋力・骨力をアップして脂肪は燃やす！
一生太らない歩き方とは？
「歩く」という動作は、実は格好の全身運動。漫然と足を運ぶことをやめ、「運動」として見直すことで、日常のすべてが健康とダイエットに最適な動きに変わります！
そこで、いい姿勢で歩くことでカッコよく痩せるための、正しいウォーキングの仕方について、Step１～７に分けてご紹介します。
今回は、本格的にウォーキングを始めるにあたってのレベルチェックと、運動効果をアップさせるための方法をご紹介します。
さらに運動効果を上げるために
グレードアップウォーキング
ウォーキングの目標値は体力やレベルに合わせて
「どれくらい歩けば痩せられるのか、年齢に応じた時間や距離、速度などの目安を教えてほしいとの声をよく聞きます。でも、それは人によって違うので、一概には言えないんです。例えば、同じ年齢でも５㎞歩けない人もいれば、フルマラソンが走れる人もいます。
共通して言えることは、ウォーキングは疲れるように歩くことに意味があるので、最低でも『キツイな』と思う程度歩かなければ、ダイエットウォーキングにはなりません。それはとても主観的な判断ですが、単なる歩行をウォーキングに変えたとき、すでに運動効果は高まっているのですから、必ず効果があると信じて歩きましょう」
と、サルティス池田さん。それでも、40〜50代女性のために、ウォーキングのレベルチェックを提案してくれました。レベルに合わせ、歩く目安のアドバイスもあるので、下の表を参考にしてください。
ウォーキングレベルをチェック！
痩せるためにどれくらい歩けばいいの？
○が５個以下の人【レベル１・ウォーキング初心者】正しい姿勢で歩くことを心がけ、週３回は基本フォームで20分以上歩きましょう。
○が６～10個の人【レベル２・ウォーキング中級者】週５回は30分（基本フォームで20分＋クロスウォーキング10分）以上を目標に！
○が11個以上の人【レベル３・ウォーキング上級者】毎日30分～１時間、基本とクロスウォーキング、速歩などを組み合わせて。
ここでウォーキング中級者・上級者にぜひ取り入れてほしいのが、体を大きく使って歩く「クロスウォーキング」です。かなり活発な全身運動となるので、脂肪燃焼効果がアップ。ウエストをよくねじることにもなるので、細く引き締まること請け合いです。
ちょっと特殊な動きなので、公園など人目を気にせず運動できる場所で、のびのびやってみることをおすすめします。
●肩と骨盤を逆に動かすイメージで
基本のフォームのまま、肩と腰を大げさに前後に動かしましょう。歩く度にキュッとウエストをひねるため、くびれをつくりたい人はぜひトライしてみてください。
中級者以上におすすめ！ 「クロスウォーキング」
基本のフォームをベースに、上半身を大きく使うウォーキング法です。肩甲骨と骨盤が左右逆の動きになり、上から見るとクロスしているようなイメージで歩きます。
真上から見て
肩甲骨と骨盤が×形になるように
肩甲骨ごと肩を引くと、引いた側の足が前に出ます。その感覚がつかめるとスムーズにクロスして歩けます
肩のライン
上下させるのはNG
大きく動かそうとすると、肩が上下してしまいがち。左右の高さは変えず、前後に動かすようにしましょう
監修：サルティス池田さん Salutis Ikeda
profile
アシックス ウォーキングトレーナー、日本ウォーキング協会公認指導員、公認シューフィッター。ウォーキング講習会やセミナーはこれまでに1000 回以上、約３万人以上を指導。日本初ウォーキングミュージックCD「Walking melodies」（東芝EMI）をプロデュース。
http://www.asics.co.jp/walking/
最終回、次回のStep７では、室内でもできるお手軽ウォーキングについてご紹介します。
撮影／板野賢治 イラスト／かくたりかこ 取材協力／アシックス 構成・原文／蓮見則子
