けっしてよい睡眠をとっているとはいえない、ミーナ。早起きが苦手で、体内時計は狂いっぱなし。夜ご飯も深夜になりがち・・・どれから、改めようかしら。
「眠る力」を取り戻す！
よい睡眠をとるために自宅でできること。
生活リズムの中でも気を配ることがいくつかあります。
２ 朝日をたっぷり浴びて体内時計をリセットする
人間の体のリズム「体内時計」は、
日々約25時間周期で動いています。
一日は24時間なので、ちょうど１時間ずれているわけです。
その調整役を担っているのが朝の太陽光。
朝日を浴びると体内のリズムが整い、
毎日同じくらいの時間に眠くなります。
なかでもリセット効果が高いのは、
朝の６時〜８時の陽光です。
朝、陽光を浴びてから約14時間後に分泌されはじめるメラトニンは、
眠りには欠かせないホルモン。
夜にメラトニンを分泌させるには、
朝の光をたっぷり浴びることが大切なのです。
そして、毎日同じ時刻に起きるのがベター。
同じ時間に朝の光を浴びることで体のリズムが整い、
不眠防止にもつながります。
３ 夕食は、寝る２〜３時間前までに済ませておく
眠りには、食事の時間も大きくかかわってきます。
寝る直前に食事をとると、
消化活動のために就寝後も胃が働き続けるため、
興奮状態になってスムーズに寝つけません。
加えて睡眠中に血糖値が上がると、
成長ホルモンが分泌されにくくなるというデメリットもあります。
一方、お腹が空いていると、
消化のためのエネルギーが不要になり、
血液がすべて脳に集まって覚醒状態になってしまいます。
以上の理由から、
夕食はベッドに入る２〜３時間前までに済ませておくのが望ましいのです。
どうしても夕食が遅くなる場合は、消化のよいものを選んで。
また、唐辛子の入ったメニューは体温を上げてしまうので、
早めの時間に食べるのがいいでしょう。
４ 自分なりのリラックス法や「入眠儀式」を持つ
寝つきをよくするために寝る前の習慣にしていることを、
「入眠儀式」といいます。
これは毎日同じ行動をすることで、
反射的かつ無意識に、自分の脳に「もう寝る時間ですよ」と感じさせ、
スムーズな入眠につなげることを目的にしています。
好きな音楽を聴く、アロマオイルを焚く、温かい牛乳を飲む、ストレッチをするなど、
その方法は人それぞれ。
これらの行為をすることでリラックスでき、
寝る準備が整うのです。
自分にとって心地よい環境を作り出すことは、
質のよい眠りを得るためには大切なこと。
ただし、不眠で悩んでいる人が儀式に過剰にこだわったり、
複雑になりすぎたりすると、
逆に眠れなくなるので注意が必要です。
よい睡眠のために心がけたいこと、次回も続きます！
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／上田恵子
