今回からの2回は、「筋トレ」の実践に関するQ&Aです。適正な負荷や回数など、正しいメソッドを知って、効果的にトレーニングしたいですね。どちらかというとまだリハビリ的な運動のミーナは、週1回理学療法士さんに見てもらって、あとは家で復習です。家での復習がサボリ気味で・・・この記事で、猛反省中。
今も将来も、美しく健康でいるために
私たちには「筋活」が必要です！
「要介護」や「寝たきり」なんて、まだまだ先のこと…。そう思っていませんか？ 確かに、寝込むのは先のことかもしれません。でも、それを防止するためには40代、
50代での「筋活」が必須！ 筋肉を鍛えることを習慣化することが、何より大切です。
正しく「筋活」するための適切な「筋トレ法」とは？
ただやみくもに筋トレをしても効果半減。 筋肉の基礎知識、正しいトレーニング方法を知って、必要な筋肉を効率よくつけましょう。
ここでは、アスリートなどの運動指導を行っている坂詰真二さんに、正しい「筋活」のための「筋トレ法」についてQ&A方式で教えていただきます。
今回は、負荷のかけかた、「筋トレ」を行う頻度、「筋肉」を鍛える順番についての３つのQ&Aです。
坂詰真二さん Shinji Sakazume
profile
1966年生まれ。
NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。
同協会公認パーソナルトレーナー。
「スポーツ＆サイエンス」を主宰し、
アスリート指導、指導者育成、メディアでの運動指導を行う。
『やってはいけない筋トレ』
（青春新書インテリジェンス）など著書多数
Q 負荷は重いほどいいの？
A 負荷は重くても軽すぎてもNG。
筋トレの負荷を設定するときに、RMという単位があります。最大反復回数の意味で、１回しかできない負荷を１RMと表します。
「効率的に筋肉を増やすためには、１RMの75～80％くらい、一度に８～12回しか反復できない程度の負荷をかけることが、目安となります」。
12回以上できる軽い負荷では、おもに持久力に優れた遅筋が働き、８～12回の負荷まで上げると、瞬発的に大きな力を出す速筋が働きます。加齢とともに衰えて減少する速筋を、効率よく鍛えるためには、この負荷がおすすめです。
Q 「筋トレ」は毎日やらないと効果はないの？
A 週２～３日が効率的！
筋トレで筋肉を刺激すると、疲労して一時的に筋力は低下します。その後、体を休め、タンパク質などの栄養をとると、筋肉は疲労から回復し、以前よりも少しだけ筋力が上がります。これを〝超回復〞と呼びます。
「筋トレはこの超回復のタイミングで、次のトレーニングを行うと、超回復が連続的に起こり、筋力はぐんぐん高まります。つまり、筋トレは毎日ではなく、２～３日おきに行うのが最も効率がいいのです」。
目安は週に２～３回です！
筋トレをすると一時的に筋力は低下。その後、筋肉が回復するまで48～78時間かかります（出典／『筋トレと栄養の科学』 坂詰真二・石川三知 監修、新星出版社）
続きは次ページへ。
Q どの「筋肉」から鍛えたらいいの？
A 下半身→上半身→体幹の順番で。
１日で全身をトレーニングする場合、どこから行ったらいいのでしょうか？ 答えは、下半身→上半身→体幹の順番がベスト。
「下半身には男性で60％、女性で65％の筋肉が集まっています。上半身の重みを支えるため、ほかと比べて大きく丈夫にできているのです。鍛えるためには、多くの負荷を与える必要があるため、まずは下半身から。体幹が最後なのは、姿勢を保つ筋肉が疲労してしまうと、その後のトレーニングで正しい姿勢が保てなくなるからです」
女性も男性も、筋肉量は下半身が最も多い。特に女性は、下半身の筋肉比が男性より高く、半面、衰えやすいので、積極的な強化が必要
次回は、「筋トレ」の効果が上がる時間帯や、ついた「筋肉」を維持する方法などの４つのQ&Aをご紹介します。
イラスト／内藤しなこ 図表製作／ビーワークス 監修／坂詰真二 構成・原文／山村浩子
