太っている、体力がない、運動が嫌いetc.
どんな人も救ってみせます！
悩み別「筋活」カウンセリングルーム
運動の大切さはもちろん知っているけれど、続かない、何をすべきかわからない…。
ここでは、そんな悩みを訴える６人のために、特別カウンセリングルームを開設！
その場で「体が変わった！」の声が続出していた清水忍さんのアドバイス、あなたもぜひ参考に。
今回は、【悩み２】体のあちこちの痛みや肩こりを解消したい、という人へのアドバイスです。
アドバイスしていただいたのは
清水 忍さん Shinobu Shimizu
profile
1967年生まれ。インストラクションズ代表。
2015年にオープンしたジム「IPF」ヘッドトレーナー。
プロ野球選手のトレーナー、大学のバレーボールチームの
コンディショニングコーチを務めるほか、
健保組合のセミナー講師や、
スポーツトレーナ養成学校非常勤講師としても活動中
【悩み２】あちこちの痛みや肩コリを解消したい（ T_T）
ADVICE ２
「体の使い方を修正することで痛みを軽減、運動レベルもUP！」
森永のり子さん
（1963年生まれ・真珠アドバイザー＆コーディネーター）
身長 …… 162cm
体重 …… 53kg
体脂肪率 …… 23%
「続けている運動はストレッチくらい。X脚のせいか、立ち姿にまったく自信がありません。万年肩コリに加えて、最近あちこちが痛みます。将来パワフルなおばあちゃんになるために、今から土台作りをしたいです。ジムなどに行かず、自宅でできる運動を教えていただけますか」
きれいな立ち方ができないのはＸ脚のせいだと思っていた森永さん。実は、股関節の動きが問題だったとは！
壁にピッタリ張りついて股関節を広げる、この一見、奇妙なストレッチをするだけで、体が楽になったので驚き！
「森永さんはＸ脚だと言っていますが、違うんです。股関節の動きが悪いために骨盤が前傾してしまい、つられて膝が内側に入ってしまう。この一連の動きを修正すれば、姿勢も自然に改善され、腰まわりなどに出る痛みが解消される可能性は大。何より無理な負担をかけないので運動のレベルが上がり、長時間の運動もできるようになります。
筋トレというより〝適正動作の再学習〞ですね。これまでの体の使い方を変えるのは簡単なことではありませんが、森永さんは美意識が高いので、きっと毎日続けられると思います。頑張って！」（清水さん）
わずか５分で変わった！
楽ちん＆きれいな立ち姿
上の股関節ストレッチをしたあと、清水さんから立ち方についてアドバイス。
体重は外くるぶしにかけ、骨盤は後傾ぎみにすること。１本の鉛筆になった気持ちで、軸の中に体重をすべて収める意識で立つこと…。すると、あら不思議！ 見た目の自然さもさることながら、立っているのがとても楽になりました！
［骨盤引き上げ体操］
つねに前傾しすぎている骨盤を、柔軟に動かし、後傾しやすくするエクササイズ。前傾させたところから、腹筋を使って恥骨を引き上げ、骨盤を後ろに傾けましょう。
１→２の運動を20回で１セットとし、30秒休憩を挟み、計２セット行います。
両足は肩幅と同じ幅で開き、膝を軽く緩めて立ちます。あえて大げさに骨盤を前傾させます
お腹に力を入れてゆっくり骨盤を後傾させます。１と２を繰り返しましょう
［骨盤上げ下げ腹筋］
これも、骨盤を後傾しやすくする運動。体幹トレーニングでよく登場する「プランク」のアレンジです。腹筋を使って後傾させるので、腹筋も強くなること請け合い！
10回で１セットとし、30秒休憩を挟み、計２セット行います。
お腹に力を入れつつ、じわーっと骨盤を後傾させます。背中が丸まってもOK
引き上げるのをやめ、腹筋の力を抜いて骨盤を前傾。１～２をゆっくり繰り返して
［骨盤ひねり階段上り運動］
骨盤の次に意識したいのが膝の向き。森永さんは膝が内側を向く癖があるため、Ｘ脚に見えるのです。力を入れるとき、膝が外に向くような動きの練習をしてみましょう。
階段を使って、〝骨盤からひねる〞この運動を、片側20回、反対側も行って１セットとし、30秒休憩を挟み、計２セット行います。
階段に片足をかけるとき、あえて膝をやや外に向けて足を置きます。反動がつかないよう、腕は軽く組んでおくとベター
体重をかけて上がる際、骨盤をあえてひねり、膝が自然と外に向くように
体重をかけて上るなどの普通の動きでも、膝が内側に入ってしまうのが森永さん。体を使う練習なので、いつもの動き方は忘れましょう！
完全に片足に体重が乗るまでひねったままに。次の段からも同様に繰り返します
［片脚お辞儀バンザイ］
膝が内側に向かないように癖づけるエクササイズ、その２です。階段上りより大きな動きでも、膝を真っすぐ保って動けるように練習します。背中の筋肉も鍛えられて一石二鳥！
これがスタートポジション。片脚を曲げ、反対の肘と膝をつけます。上半身は倒さず、膝は内側に入らないように
１の姿勢からそのまま両腕を前へ、脚は後ろへ伸ばしてキープ。このとき、骨盤が床に向かって真下を向くように維持することで、膝が内側に入らない動きになります。１→２の運動を片側20回、反対側も行って１セットとし、30秒休憩を挟み、計２セット行います
脚を伸ばすとき、腰が開いてしまってはNG。膝は床に向けておきます。頭、両手も傾けず真っすぐに
パーソナルトレーニングジム「IPF」
DATA
東京都世田谷区野沢4-21-15-1F
TEL:03-6753-6077 営業時間 10：00～22：00
不定休 完全予約制
http://www.s-s-instructions.com
次回は、【悩み３】腰や股関節の痛みで運動をストップしたら筋力低下してしまった、という人へのアドバイスです。
撮影／藤沢由加 ヘア＆メイク／渡辺みゆき モデル／中島裕美子〈エクササイズ〉 指導＆監修／清水 忍（INSTRUCTIONS） 構成・原文／蓮見則子
