呼吸法でチェック&鍛える! 骨盤底筋トレーニング②


閉経以降の体の若さを保つには

骨盤底筋(こつばんていきん)と腟の若さ、骨量をキープ!

 

 

閉経後は女性ホルモンの分泌が欠乏して、骨盤底筋や腟が緩み、骨こつ粗そ しょう症しょう予備軍になる心配も…。

まずは筋力の衰えや骨量減少を食い止めて、50代の体を老年期まで絶対にキープしたい!

 

骨盤底筋は年齢とともに変化します

 

40代以降、徐々に弾力が失われていく骨盤底筋。

年齢とともに変化するから、思わぬリスクがあることを、きちんと知っておきたい!

 

今回と次回の2回で、骨盤底筋トレーニングの方法をご紹介します。

 

 

 

●L e t ‘ s T r y!

骨盤底筋を鍛える、簡単トレーニングを日課に

 

椅子に座って両膝を閉じたまま、息を吐きながら骨盤底筋を締めてみましょう。左右のかかとをつけることで、ももの内側の筋肉と一緒に、尿道口と腟口がキュッと締まりやすくなります。このとき、背筋を伸ばして行うのがポイント。キュッと締める感覚がわかりにくい場合は、丸めたフェイスタオルを股に挟んで行うと体感しやすくなります。1セット5回行って

椅子に座って両膝を閉じたまま、息を吐きながら骨盤底筋を締めてみましょう。左右のかかとをつけることで、ももの内側の筋肉と一緒に、尿道口と腟口がキュッと締まりやすくなります。このとき、背筋を伸ばして行うのがポイント。キュッと締める感覚がわかりにくい場合は、丸めたフェイスタオルを股に挟んで行うと体感しやすくなります。1セット5回行って

【〝前側〞の尿道口と腟口が締まる】

 

 

 

椅子に座って両膝を肩幅よりやや広く開き、背筋を伸ばして息を吐きましょう。膝を開いた状態で骨盤底筋にキュッと力を入れると、肛門のあたりが締まるのが実感できます。両足を開脚すると、よい姿勢を保ちやすく、骨盤底筋とともに腸腰筋や腹横筋、横隔膜など、インナーユニットと呼ばれる筋肉群が呼吸に合わせて動くのもわかります。1セット5回行って

椅子に座って両膝を肩幅よりやや広く開き、背筋を伸ばして息を吐きましょう。膝を開いた状態で骨盤底筋にキュッと力を入れると、肛門のあたりが締まるのが実感できます。両足を開脚すると、よい姿勢を保ちやすく、骨盤底筋とともに腸腰筋や腹横筋、横隔膜など、インナーユニットと呼ばれる筋肉群が呼吸に合わせて動くのもわかります。1セット5回行って

【〝後ろ側〞の肛門が締まる】

 

 

 

 

骨盤底筋の〝前側〞と〝後ろ側〞を意識できるようになったら、

「ゆっくり」と「短く」を交互に

 

 

●ゆっくり 「キュ―――ッ」

息を吐きながら、骨盤底筋に力を入れて3秒間ほどキープしたあと、ゆっくり力を抜いて5~10秒間ほどリラックス。緩めるときは、パンツのファスナーを上げて手をゆっくり離すときのようなイメージで、ふわっと。これを1セット5回行いましょう

 

●短く 「キュッキュッキュ」

息を吐きながら、キュッキュッキュッ(1、2、3のリズム)と瞬発的に骨盤底筋に力を入れ、ふわっと3~5秒間ほど力を抜きます。これを1セット5回行いましょう。上記のゆっくり「キューッ」とする動きと、この短く「キュッキュッキュッ」とする動きを交互に繰り返すと、尿もれ改善に効果的

 

 

 

松峯寿美さん Hisami Matsumine

MyAge_010_119-松峯寿美さん

1946年生まれ。東峯婦人クリニック院長。医学博士。日本産婦人科学会専門医。

東京女子医科大学、同大学院卒業。

1980年に開業以来、妊娠・出産・更年期・老年期まで、

婦人科系のQOL(生活の 質)を保つ医療を実践。

骨盤底筋トラブルの治療や子宮脱を改善する経腟手術なども行う。

『女性の医学BOOK』(永岡書店)など著書多数

 

 

 

福岡由理さん Yuri Fukuoka

MyAge_010_119-福岡由理さん

1982年生まれ。理学療法士。

東峯婦人クリニックにて産前・産後の骨盤底筋ケア、更年期以降の尿もれ、

骨盤臓器脱の予防・改善に有効な骨盤底筋トレーニングを指導している。

全身のバランスを整えて不調を改善する理学療法を行う。

共著に『ウィメンズヘルスと理学療法』(三輪書店)など

 

 

 

次回は、その他のお手軽骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

 

イラスト/かくたりかこ 取材・原文/大石久恵 監修/松峯寿美、福岡由理


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