胸鎖乳突筋ほぐしとアイーンで「カメ首」姿勢を引き戻す／猫背・巻き肩・カメ首解消エクササイズ＜４＞

首が前に傾く「カメ首」姿勢。首まわりの固まった筋肉をほぐして、カメ首を解消する３ステップのエクササイズを、姿勢改善コアトレーナーのYumicoさん教えていただきました。

ほぐす、伸ばす、鍛える…３ステップですっきり！
カメ首解消エクササイズ

●前に出た首をキュッと引き戻す！

カメ首は、頭が前傾し、耳の後ろから斜め前に伸びている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）と、首の前面を覆う筋肉が縮まったまま固まっている、いわゆるストレートネック。これらの筋肉の柔軟性を高め、鍛えていきます。

STEP １
ほぐす

●胸鎖乳突筋を優しくほぐす

耳の後ろから鎖骨に向かって斜めに伸びている胸鎖乳突筋。首の前傾姿勢により縮んで、ガチガチにこり固まっている、ここを緩めていきます。

●ほぐしポイント

首を左右に振ると浮き出てくる、太い筋のような筋肉。首の動きに関係し、頭を支えている、この胸鎖乳突筋がほぐしポイントです

ウエア／Yumicoさん私物

ほぐす側と反対側の手を使い、胸鎖乳突筋をつまむようにしてほぐしていきます。まずは耳の下あたりから

位置を少しずつ下に移動させながら、鎖骨の上までまんべんなく、優しくマッサージします。筋肉をつまんで引っ張っていくだけでも効果あり。左右同様に30秒ずつ

●これでもOK!
テレビを見ながらボールをコロコロ

椅子などにひじをつき、手に持ったボールで圧をかけるようにして、ほぐしてもOK。左右に細かくコロコロ転がすのもおすすめです

STEP ２
ストレッチ

●「アイーン」の口で首の筋肉を伸ばす

首が前傾することによって縮んでしまっている、首の前側の筋肉を一斉にストレッチします。上を向くだけでも伸ばされますが、あごを突き出す「アイーン」をすると、さらに効果がアップ！

片方の手のひらを、鎖骨と、その上にあるくぼみにかかるように置きます。首の前側の筋肉に適度な負荷をかけることで、よく伸びるようにするため。そのまま上を向きます

上を向いたまま「アイーン」をするようにあごを突き出します。首の前面がさらに伸びるのを感じ、この状態のまま10秒キープ。これを３セット行います

●これはNG!
首が前に出た状態では効果なし！

首が前に出た前傾姿勢では、上を向いても筋肉がしっかり伸びず効果がありません。ストレッチを行う前に姿勢を確認しましょう

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STEP ３
トレーニング

●背骨から首を真っすぐにする

首の下に入れたタオルをつぶす要領で、首を正しい位置に戻しながら、頭を支える首のインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。カメ首を矯正して、美しい姿勢をキープしやすくなります。

あお向けになり、丸めたタオルを首の下に置き、膝を軽く曲げます。おへそを床方向に押しつけるような気持ちで、腰を床に密着させ、首をすっと伸ばします

胸を持ち上げ、左右の肩甲骨を寄せる感覚で、肩を床につけます。このとき鎖骨の間のくぼみを天井に見せつけるイメージで。同時に、首の裏にあるポコッとしたいちばん大きな骨を、タオルをつぶすようにして、床に押しつけます。喉が少し苦しい感覚があればOK。押しつけて５秒キープ、これを５回繰り返します