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脳のゴミ出し機能をフル稼働させる眠り方は?/Dr.根来の体内向上プロジェクト

根来秀行教授

根来秀行教授

1967年、東京都生まれ。『ハーバード&パリ大学 根来教授の特別授業「毛細血管」は増やすが勝ち!』(集英社)は版を重ね、台湾、韓国でも翻訳され好評発売中! ハーバード大学医学部Lecturer on Medicine、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍中。

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いし でも3時間だけ睡眠を確保すればいいってもんでもないんですよね?

 

 

根来 その通りです。それだけでは毛細血管が成長ホルモンを全身に運ぶ時間が担保されず、傷ついた細胞を修復することができませんし、脳を掃除する時間も足りません。その悪影響は睡眠不足が続くほど借金のように蓄積します。

 

 

いし 睡眠負債がどんどんたまっていくといろいろ悪いことが起こりそう……。

 

 

根来 このような睡眠負債は、慢性疲労を招いて生活の質を落とすだけでなく、がんなど命にかかわる病気のリスクも高めることがわかっています。

 

 

●ノンレム睡眠とレム睡眠

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ノンレム睡眠は眠りに入って間もなく訪れ、続いて浅い眠りのレム睡眠に移ります。通常これを90分間隔で一晩に5サイクルほど繰り返します。ノンレム睡眠だけとれば深い睡眠が効率よくとれそうですが、レム睡眠時に眠りを一時的に中断させ、再び眠らせるという実験では、かえってノンレム睡眠が短くなる結果に。ノンレム睡眠を引き起こすのは、プロスタグランジンD2というホルモンですが、根来教授の研究で、動脈硬化を防ぐ働きもあることがわかっています

 

how to sleep
7時間睡眠を心がける。
寝不足のときは+15分昼寝

 

 

いし 睡眠中にグリンパティックシステムを効率よく稼働させる睡眠とは?

 

 

根来 理想的な睡眠時間、7時間睡眠を心掛けましょう。それより短くても長くても、心臓病の心臓病の発症率や死亡率を増やすというデータがあります。6時間睡眠が1週間続くと、集中力や免疫力の低下などさまざまな負の因子が出てきます。

 

 

いし どうしても睡眠を削らなくてはいけない場合は?

 

 

根来 それでも最低4時間半は確保し、翌日はその分早めに寝て、1週間のうちに睡眠負債を返済したいものです。
多少の睡眠不足であれば、昼食後に15分間の昼寝をして脳を休めることをすすめます。横になれなくても、目をつぶっているだけでも効果があります。眠る前に腹式呼吸やマインドフルネスを行うと、脳が休まってストレスが軽減し、寝つきがよくなりますよ。

 

 

いし やってみます!

 

 

根来 それではみなさん、今日も素敵な1日を!

 

 

 

 

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(次回のテーマは「睡眠&覚醒中枢を調整する眠り方教えます!」です。お楽しみに!)

 

 

取材・文/石丸久美子 撮影/森山竜男 イラスト/浅生ハルミン

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