今、知っておきたい骨のこと/「骨粗しょう症にならない生活習慣:食事療法」

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細井孝之さん

健康院クリニック副院長、予防医療研究所所長。

専門分野は老年医学、抗加齢医学、骨粗しょう症などの骨代謝疾患。

東京都老人医療センター内分泌科部長、国立長寿医療研究センター臨床研究推進部長などを歴任。

近著『老化か? 病気か? それが問題だ。』(マガジンハウス)

「ロコモにならない宣言」

いつまでも美しい姿勢で、元気よく歩くために!

転ばぬ先の「美骨レッスン」

 

 

あなたは、自分の命が果てるそのときまで、元気でいる自信がありますか? 女性の平均寿命は今、86歳。でも健康寿命と呼ばれる「日常生活に制限のない期間」は、そこからマイナス13歳ともいわれています。

 

ロコモティブシンドローム(=運動器症候群)になると、要介護や寝たきりの生活に突入するスピードが加速。自分が思い描く人生を最後まで全うするためには、足腰の骨を衰えさせないように、OurAge世代からの生活を見直すことが重要です。

 

さあ、強くて美しい骨を手に入れるために、レッスン開始!

 

 

 

寝たきりにならないための生活術とは?
骨粗しょう症の治療法

 

 

ロコモ予防のために、まずは骨粗しょう症にならない生活習慣を身につけたい。カギになるのは食事療法と運動療法です。

 

取り組みに〝早すぎる〞ことはありません。「骨美人は一日にして成らず」を肝に銘じて、さっそく今日から始めましょう。

 

ここでは、「食事療法」「運動療法」「薬物療法」の3つ観点から、骨量をアップし、骨粗しょう症にならないための生活習慣のアドバイスをご紹介します。

 

まず今回は、「食事療法」についてです。

 

 

 

 

 

骨量アップは
食事、運動、薬剤の3本柱で

 

骨粗しょう症の予防と改善法で欠かせないのが、食事と運動です。

 

「食事面では、骨粗しょう症に限らず、ほかの生活習慣病予防も合わせて、5大栄養素をバランスよく摂取する食事が基本です。そのうえで骨を丈夫にするために、積極的にとりたいのが、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKです」(細井先生)

 

骨の主成分はカルシウムとコラーゲン(タンパク質)。カルシウムは食事からの摂取量が不足すると、骨から補ってしまい、これが骨量を大きく減らす原因に。また、ビタミンDを摂取することで、腸管からのカルシウムの吸収を高め、ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助けます。また、骨の構造でいわゆる鉄骨部分はコラーゲンでできているので、骨を丈夫にするには良質なタンパク質も不可欠。

 

 

そして欠かせないのが軽い運動です。

「骨粗しょう症予防の運動の目的は、骨量の維持と増加です。それには重力方向への刺激で、骨に負荷をかけるのがポイント。同時に筋力を高め、ストレッチなどで関節を柔軟に保ちましょう。簡単で長続きする運動であることが大事。おすすめは歩くことです」

 

 

30分のウォーキングの運動量は、バーベルの上げ下げを10分間行うのに匹敵するとも言われています。

 

 

「生活習慣を改善しても、骨量が減少してしまった場合は、薬物療法を行います。骨密度や骨代謝マーカーを指標に、目的は骨折予防です」

 

 

まずは骨の健康に向き合うことから。今から骨美人を目指して、骨粗しょう症にならない生活を始めましょう。

 

 

 

 

●閉経後の骨量減少の内訳

 

閉経後20年で、女性ホルモンの減少、運動不足、栄養素の不足などが要因となって、骨量は減少。これら3点の不足を補うことが骨量を維持するためのポイントになります。

 

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■食事療法

骨粗しょう症予防のために積極的にとりたいのが、骨の主成分であるカルシウムとコラーゲン(タンパク質)。これがなければ骨はつくられません。また、カルシウムの腸からの吸収を高めるビタミンD、骨へのカルシウム沈着を助けるビタミンKも大切。特に日本人はカルシウムが不足しがち。

 

骨粗しょう症の予防には1日700~800㎎が目安です。乳製品や大豆製品にはカルシウムとタンパク質が、青魚にはカルシウムとビタミンDが、緑黄色野菜にはカルシウムとビタミンKが含まれます。同時に複数の栄養が摂取できる食材は大きな味方!

 

 

 

●ビタミンD…魚(特に青魚)、干ししいたけ

 

イワシやサンマ、サバなどの魚、天日干しの干ししいたけに豊富。めざしを丸ごと食べればカルシウムとビタミンDが同時にとれます

 

 

●ビタミンK…緑黄色野菜、海藻、納豆

 

モロヘイヤ、のりなどに豊富。特に納豆をよく食べる地域の人は、骨折が少ないという統計があるほど、納豆は優秀食品です

 

 

●カルシウム…牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、海藻、豆腐

 

牛乳や乳製品は吸収率のいいカルシウム源。ほかに小魚や海藻、大豆製品に多く含まれます。骨粗しょう症予防には必須の食品です

 

 

●タンパク質…肉、魚、大豆製品、乳製品

 

必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが肉、魚、乳製品などの動物性タンパク質。また大豆製品からも摂取することができます

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次回は、骨粗しょう症の予防に普段の生活の中でも手軽に行える、「運動療法」についてのアドバイスです。

 

 

 

撮影/小山志麻(細井先生) イラスト/かくたりかこ

取材・原文/山村浩子

 

 

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第4回
今、知っておきたい骨のこと/「骨粗しょう症にならない生活習慣:食事療法」

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