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大人のO脚には要注意!⑤筋力アップエクササイズで膝痛予防

高井信朗先生

高井信朗先生

1954年生まれ。整形外科医、日本医科大学主任教授、整形外科部長。膝関節外科、人工膝関節、スポーツ整形外科、生体工学などが専門。痛みをとるのはもちろん、違和感なく、自然な感覚を維持できる、人工膝関節の設計、手術技法の開発を行う。

脚が曲がってきた⁉

大人のO脚には要注意

 

45歳を過ぎたあたりから、O脚がひどくなった、膝に違和感を覚えることが増えた…という人はいませんか?

 

そんな大人のO脚を放っておくのは禁物です!

 

 

膝を守るためのセルフケア

 

O脚の進行や変形性膝関節症になるリスクを、少しでも減らすために、今できることから始めましょう。それが、足指のバランスのくずれを防ぐことにもつながります。

 

今回は、前回ご紹介した「膝を守るための簡単ストレッチ」のあとに、筋力アップのために行うエクササイズをご紹介します。

 

 

 

 

 

大腿直筋と大腰筋を

鍛えることが大切

 

 

O脚の進行をくい止めたり、変形性膝関節症を予防するには、どんなことを心がけたらいいのでしょうか? 「大腿直筋と大腰筋を鍛えることです」(高井先生)

 

大腿直筋は太ももの前側の、唯一、骨盤と膝の下を結ぶ筋肉。大腰筋は背骨から骨盤、大腿筋を結ぶ深層筋です。

 

「ともに股関節の屈曲(=膝を曲げる)に大きく関係しており、特に大腿直筋は40歳を過ぎた頃から急激に筋力が落ちることがわかっています。これらの筋肉が弱まり、股関節と膝関節の柔軟性がなくなると、衝撃が上手に吸収できなくなります。10〜15年かけてじわじわと膝に負担がかかり、やがて脚の変形や痛みが現れてきます」

 

まずは、前回ご紹介した方法で自分の大腿直筋の柔軟性をチェック後、ストレッチで柔軟性を高め、今回ご紹介するエクササイズで筋力アップを図りましょう。

 

 

 

 

 

大腿直筋と大腰筋はここ!

 

大腿直筋は太ももの前側の、骨盤から膝下までを結ぶ大きな筋肉。大腰筋は背骨から骨盤を通り、大腿骨までを結んでいる深層筋です。いずれも股関節の屈曲に作用し、ここが弱ると膝への負担が増します。

 

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●大腿直筋は膝を支え、大腰筋は姿勢を保つのにも重要な筋肉。O脚の人は内転筋が弱りがちです

●大腿直筋が硬くなると、衝撃が上手に吸収できなくなり、膝への負担が徐々に蓄積されていきます

 

 

 

 

 

 

Exercise1

膝挟みアップ&ダウン大腿直筋を鍛えるスプリットスクワット

薄い雑誌(クッションでもOK)などを両膝で挟み、そのまま椅子から立ち上がって座るエクササイズです。

挟んだ雑誌を落とさないようにするため、大腿直筋をはじめ、内転筋も使うので、O脚の改善におすすめ。

 

 

①椅子に座り膝に挟む

姿勢を正し、両膝に雑誌かクッションを挟みます。これを落とさないように力を入れます

 

 

②そのまま立ち上がる

挟んだものを落とさないようにしながら、立ち上がり、また座ります。これを数回繰り返します

 

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Exercise2

大腿直筋を鍛えるスプリットスクワット

 

脚を前後に大きく開いた状態で行うスクワットです。膝がつま先より前に出ないように、体を床に対して垂直に保ちながら、腰を真下に落とすのがポイントです。

続けて10回行い、左右の脚を替えて同様に。

 

 

①脚を大きく1歩踏み出す

腰に手を当てて立ち、片脚を1歩出し、そこから足ふたつ分さらに前に進め、両脚を前後に大きく開きます

 

 

②膝を曲げて体を沈める

上体はそのままに、息を吸いながら、前の太ももが床と平行になるまで体を沈め、息を吐きながら戻します

 

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■NG

つま先より膝が前に出てはダメ

 

膝がつま先より前に出たり、上体が前のめりになるのはNG。きつい場合は、できる範囲で行います

 

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イラスト/かくたりかこ 構成・原文/山村浩子

 

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