40代からの食生活が将来の認知症リスクに大きく影響していることがわかってきているそうです。そこで脳に老廃物が蓄積するのを防ぎ、脳の神経細胞を元気にするために、積極的にとりたい食材や、その食べ方を10のルールにまとめました。食材の組み合わせや調理法にも気を配って、元気な脳を目指しましょう！
脳を元気にするには
何を、どう食べる？
認知症を予防する食べ方ルール10
Rule1 新鮮な葉物野菜を毎食とる
葉物野菜には脳の老廃物蓄積を予防する栄養素、葉酸が豊富に含まれます。水溶性のため、煮たりゆでたりすると損失が大きくなるので、できるだけ生で。
Rule2 タンパク質食材は1日に体重1㎏につき1ｇを目標に
脳細胞や神経伝達物質を作る材料となるタンパク質。体重60㎏の女性なら60ｇが目標。肉１００ｇのタンパク質量は約20ｇ、卵１個は6.2ｇ、納豆１パックが８ｇを目安に。
Rule3 野菜↓おかず↓主食の順で、血糖値の急上昇を抑える
食事の最初に、糖質の吸収を抑える働きを持つ食物繊維やタンパク質をとりましょう。糖質を多く含む主食は最後に少しだけ…を心がけて。
Rule4 ココナッツオイルやえごま油、亜麻仁油を積極的に
ココナッツオイルは糖質と一緒にとるのはＮＧ。コーヒーに入れるのがおすすめ。亜麻仁油やえごま油は加熱せずにサラダなどにひとかけ！
Rule5 魚は刺身で食べるのがおすすめ
魚から摂取したいＤＨＡは加熱に弱いので、できるだけ生で。生以外なら煮るか焼くか。
揚げてしまうと脳を活性化させるＤＨＡの効果の多くが失われてしまいます。
Rule6 トランス脂肪酸は避ける
マーガリン、スナック菓子などに含まれるトランス脂肪酸は、体内に蓄積しやすい。心臓病や肥満、アレルギーのリスクにも。
Rule7 お酒は適量を心がける
認知症予防のカギを握るビタミンＢ群は、アルコールの代謝にも使われるので、飲みすぎには注意したい！
Rule8 おやつは甘いものより栄養のとれるものを選ぶ
砂糖は血糖値を急上昇させて糖化を招き、活性酸素を発生して酸化の原因に。小腹が空いたらゆで卵、ナッツ、チーズ、納豆、無糖ヨーグルトを。
Rule9 発酵食を食べて腸内環境を整える
麹や乳酸菌の生成物が悪玉菌の働きを抑え、善玉菌を活性化します。発酵食のほか、オリゴ糖や食物繊維もしっかりとって、腸内環境の整備を。
Rule10 １日２杯以上緑茶を飲む
緑茶のカテキンには、強い抗酸化作用や脳の老廃物を排出する力が。テアニンは、神経細胞増殖につながる効果が報告されています。
次回からは、脳が喜ぶ簡単レシピをご紹介していきます。
撮影／三木麻奈 料理／舘野真知子 スタイリスト／サイトウレナ 構成・原文／瀬戸由美子
