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カルシウムが豊富な桜エビを使った「じゃこと桜エビの大豆ご飯」/認知症を防ぐ主食レシピ①

舘野真知子さん

舘野真知子さん

Machiko Tateno
料理研究家・管理栄養士。病院勤務後、アイルランドの料理学校留学などを経て、レストラン「六本木農園」初代グランシェフを務めた後、フリーで活動

認知症予防には40代からの食生活が決め手。これまでごちそうサラダや栄養豊富なスープなどのレシピをご紹介してきました。今回は、主食です。主食は精製された白米やうどんは糖質が素早く吸収されて血糖値が急上昇しやすいので、雑穀の入ったものやそばがおすすめ。また、野菜や肉、魚介などの具材をたっぷり混ぜれば、糖質の量は減らしながらも、満足感のある主食になります。未精製の穀物&具だくさんをキーワードに、主食は食べ方をひと工夫すれば、最強の脳活レシピになります。

 

脳が喜ぶ簡単レシピ

 

滋味あふれる具材をしっかり嚙む

じゃこと桜エビの
大豆ご飯

じゃこ、桜エビ、大豆を混ぜて、
カルシウム補給とご飯のボリュームダウンを。

材料(2人分)
米……1合
水……220㎖
切り昆布……5g
じゃこ……10g
桜エビ……5g

ゆで大豆……大さじ3
酒……大さじ½
塩……小さじ½
うす口しょうゆ……小さじ½
小松菜……1株

 

作り方

1米は洗い、30分間以上水につけ水気をきる。小松菜は沸騰させた湯に塩をひとつまみ(分量外)入れてしんなりするまでゆで、水にとって絞り、5㎜幅に切る。

2炊飯器の内釜に①の米、水、酒、塩、しょうゆを加え軽く混ぜ、昆布、じゃこ、桜エビ、大豆を入れて炊く。

3炊き上がったら器に盛り、小松菜をのせる。

 

脳活ポイント!▶︎ 桜エビのカルシウム

カルシウムには、脳の情報伝達がスムーズになるようサポートする働きがあります。

 

 

次回は、たっぷり具材の脳が喜ぶそばのレシピをご紹介します。

 

 

撮影/三木麻奈 料理/舘野真知子 スタイリスト/サイトウレナ 構成・原文/瀬戸由美子

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