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ボウルひとつでOK! 「ブロッコリーと卵の塩昆布レンチン蒸し」で糖質オフも、抗酸化も!

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

STAY HOMEの期間延長で、おうちごはんのレパートリーもそろそろ息切れモードの方に。

 

ワンプレートだとちょっと寂しいから、気軽にぱぱっとあと1品作れたら、なんて時に。

 

 

毎週1回、鍋かボウル、ポリ袋のうち1つでさくっとできる1品をご紹介しています。

 

 

 

ブロッコリーと卵の塩昆布レンチン蒸し

 

ブロッコリーは100gで1日分のビタミンCが摂れると、第1回に出てきましたが、実は野菜の王様とも言われていて、ビタミンEもちゃんと含まれているのです。このビタミンCとEは、一緒にとるとより抗酸化作用が高まるといわれています。

特に、ビタミンCは白血球の働きを強化し、免疫力を高める!今こそ、意識してとりたいですよね。

またブロッコリーと言えば!な栄養素、スルフォラファンは抗酸化作用が強く、がん予防に効果的とも言われていて、筋肉を若く保つためにもよい、とされています。(このスルフォラファン、抗酸化で評価の高いアブラナ科の野菜の中でも、ブロッコリーに多く含まれているのですが、種類により含有量が違うそう。ちなみに、同じブロッコリーでも生育日数が短いスプラウトの状態のほうが、このスルフォラファンの濃度は高いんですね~)

 

 

 

ともに、上手に取り込むためには、ゆでるより、蒸し!が効果的。そこで、レンチン蒸し。5分で出来て、ボリュームもあって、洗い物も少ない、困った時のお助けレシピです。ちなみに、カリフラワー、青梗菜、小松菜でも、同様に調理できます。

 

STAYHOMEで体重が、という声もよく耳にします(私も。)糖質オフ!で栄養バランスよし!ダイエットメニューとしてもおすすめです。

 

 

 

材料 (2人分)

ブロッコリー 半個 180gほど

卵 1個

塩昆布 5g

マヨネーズ 小さじ1

酒 大さじ1

 

 

 

写真2(手順2参照)

写真2(手順2参照)

 

 

1.ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎も使おう。塩こぶは長ければ1センチに切る。

 

2.耐熱ボウルに、1と酒、マヨネーズを加えて、卵を割り入れ、さくっと溶く(写真2)

 

3.ふわっとラップをかけて、600wで4分加熱し、ざっくり全体をまぜる。

 

※卵は破裂防止のために、軽くつぶしておきます。

 

 

 

簡単美味しい1品で、おうちごはんをより楽しく!!

 

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