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ボウルひとつでOK! 栄養バランス&アレンジ力最強! 簡単・失敗なしのレンチンミルクシチュー

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』に続き、『いとしの台湾スープ』が2020年10月発刊に。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

いよいよ年の瀬、寒くなってきました。

シチューと言うと長く煮込む印象ですが、思い立ったらささっと作って、すぐおいしい、レンチンバージョンをご紹介します。

何度かとり出して混ぜることで、だまにならず、クリーミーで舌触りのいい食感になります。そこだけ気をつければ、失敗なし。家にある材料で気楽に作れますよ。

 

レンチンクリームシチュー

 

今回使ったブロッコリーには高い抗酸化作用があり、今こそ摂りたい野菜の代表。こうしてシチューに入れるとたくさん食べられます。

牛乳のカルシウム、ささみのタンパク質、しめじの食物繊維、一皿で栄養バランスがいいのもうれしいところ。

 

具は、冷蔵庫にあるものでOK。ささみは、むね肉でも、もも肉でも。ハムやウインナー、薄切りの豚肉、ツナにしてもおいしいです。火が通りやすい状態に切って使ってください。野菜も、白菜やほうれん草、キャベツなどもおすすめです。

冬の間リピートして、チーズをのせてグラタンに、ごはんを足してドリアに、とアレンジも楽しんでみてください。

 

材料(2人分)

牛乳 300ml

バター 20g

薄力粉 大さじ2

ブロッコリー 1/2個(100g)

しめじ、 1パック(100g)

鶏ささみ 2本

塩 小さじ1

 

 

作り方

1.しめじは石づき取り1.5センチに切る。ささみは1センチ幅のそぎ切りにする(写真)。

 

 

2.耐熱ボウルに入れ、薄力粉を加えて全体にまんべんなくまぶす(写真)。

 

 

3.バターをちぎって入れ、牛乳を加える。

 

 

4.3にふわっとラップをかけ、600wの電子レンジで2分加熱し、取り出して全体をよくまぜる。

ブロッコリーをひと口大に切り加え、塩も入れる。

 

5.再びラップをふわっとかけて、3分加熱し、よく混ぜる。

もう一度、同様にラップをかけて3分レンジにかけて、熱いうちに混ぜ、器に盛る。

 

 

 

※レンジによって時間は調整してください。

※冷めたら、冷凍可能。冷凍庫で2週間保存可能。

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

 

 

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