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ボウルひとつでOK! ビタミンと免疫力強化のβカロテンも豊富! かぼちゃとナッツのクミン風味サラダ

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

夏に収穫されたかぼちゃが追熟して美味しい季節。
かぼちゃは緑黄色野菜の代表選手で、免疫力を高める効果もあるβカロチンが多く含まれています。またビタミンも豊富なので、レンジ調理で逃がさず取り入れましょう。

 

 

かぼちゃとナッツのクミン風味サラダ

かぼちゃに合わせたくるみはオメガ3脂肪酸が多いことで知られています。血液中の脂質濃度を下げ、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があるそう。ポリフェノールも多いので抗酸化作用も期待できます。

またピーナッツにも中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるオレイン酸・リノール酸が多く含まれています。ナッツの良質な脂肪分を活かして、オイルはなし。

 

エスニックカレーの香りの素でもあるクミンは、最近よくレストランのメニューでも出会いますが、ビタミンC、B2、Eなどが豊富。効かせると大人っぽい味わいのサラダになります。

 

材料 (3、4人分)
かぼちゃ 1/4個(300gほど)
クルミ 30g(15粒ほど)
ピーナッツ 20g(15粒ほど)
塩 小さじ1/2
レモン汁 大さじ1
クミン 小さじ1/2
ミントの葉 適宜、バジルやイタリアンパセリも合う

 

作り方

1. かぼちゃは種をとり、皮を下に耐熱ボウルに入れて、上からぬらしたキッチンペーパーを全体を覆うようにかけて、ふわっとラップをかけ、600wの電子レンジで6分加熱する。少し冷ましたら、皮を1割ほど残してむく。8つに切る。(柔らかくした方が剥いたり、切ったりしやすい)
2. 再びふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。(かんたんにつぶれる柔らかさになるまで。)※一気にここまでやると、皮を取り出しにくいのでわけて。また2回に分けたほうが均一にしっとり仕上がります。

 

 


3. クルミは3かけくらいに、ピーナッツは半分に割って、熱いうちに2に加え、塩、レモン汁、クミンも加えてまぜ、そのまま冷ます。
4.3が冷めたら、ミントの葉を1センチ角に切り、加えて盛り付ける。

 

 


※サワークリームや、クリームチーズを添えるのもおすすめ。(写真はクリームチーズ)

味にバリエーションが出て楽しいです。

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

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