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【鍋ひとつでOK】ブロッコリーときのこのデトックスべジカレーで胃腸を休めて免疫力を上げる!

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

今年最初のONEレシピ。新しい年もどうぞよろしくお願いいたします。

 

関東では松の内も明けて、まもなく小正月(1月15日とその前後)。お正月気分は抜けていつもの日常に戻ったところでしょうかー。しかし、体重だけは戻らない、食べすぎた?という方に、冷凍保存もできる野菜だけのカレーをご紹介します。もちろん、お鍋ひとつでできます。

 

免疫力を強くしてくれるビタミンCたっぷりブロッコリーと食物繊維の宝庫シメジとしシイタケをたっーぷり、じっくり炒め、しっとりさせたところに、抗酸化作用のあるリコピン豊富なトマトを加えて10分ほど煮込むだけ。調味料は塩と梅干し。梅干しの複雑な酸味と塩味、そしてうま味がいい仕事します。私はデトックスべジカレーと呼んでいます。

 

オイル控えめ、小麦粉はなしですっきりと仕上げたいので、小麦粉や油脂の入ったルーではなく、カレー粉を使って作りましょう。
カレー粉はターメリックやクミン、コリアンダーなどが配合された複合スパイスです。ターメリックに含まれるクルクミンはアルツハイマー病の予防に効果があると言われていたり、クミンやコリアンダーには胃腸を守り消化を助ける効果があるそう。

 

ブロッコリーは丸ごと1房使います。多めに出来上がるので、残ったら保存袋に入れ、平らにならして、冷凍してください。冷蔵で2日、冷凍で1か月保存可能です。ごはんにはもちろん、軽やかなので、トーストにのせたり、パスタやうどんにトッピングしたり、スクランブルエッグと合わせるのもおすすめです。

 

 

 

ブロッコリーときのこのデトックスべジカレー

材料 (作りやすい分量3~4人分)

ブロッコリー 1房(350gほど)
しめじ 大1パック(200gほど)
しいたけ(生)大きめ 2個(150gほど)
トマト(缶又は紙パックのあらごし) 1パック (380~400gほど)
梅干 2個
塩 小さじ2
植物油 小さじ2
酒 大さじ2
カレー粉大さじ1
ガラムマサラ(あれば)小さじ1/4
酢 小さじ2

 

 

 

作り方

1.ブロッコリーは粗めのみじん切りにする。(チョッパーやフードプロセッサーでもOK、細かくしすぎないほうよい)

 

 

2.しめじとしいたけは、1センチ弱くらいに切る。

 

 

3.1と2を深さのあるフライパンか鍋に入れる。梅干しは5,6切れにちぎり、種も一緒に入れ、塩を加える。

 

 

4.3に植物油、酒を入れてざっくりまぜる。

 

 

5.中火にかけ、焦がさないように時々混ぜながら、全体がしっとりして、カサが2/3になるくらいまでじっくり炒める。(野菜から水分が出てくるのでそうそう焦げません。蓋はせずに、水分を飛ばしながら炒めて旨味を凝縮させます)

 

 

6.5にトマトを加えて、5,6分煮る。カレー粉、ガラムマサラ、酢を加えて、そこから全体をよく混ぜ合わせ、さらに5分ほど煮詰めたら完成。

 

 

※トマトを加える前にじっくり炒めないと、しっとりしません。
※器に盛り、紫キャベツと赤かぶの浅漬け、ミニトマトを添えて、青紫蘇をトッピングしました。

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

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