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【フライパンひとつでOK!】お腹すっきり!ダイエットの強~い味方! 春野菜とシラスのオートミールリゾット

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

オートミール、ブームが続いていますよね?

オートミールは、燕麦やオート麦(小麦とは違うカラスムギ科のもの)を調理しやすく加工したもの。

加工の仕方で様々な形状がありますが、今回は一般的によく売られているロールド・オーツを使ってリゾットを作ります。

 

 

春野菜とシラスのオートミールリゾット

 

 

オートミール、ヨーロッパやアメリカで朝のメニューでよく見かけたな、という方が多いと思います。

ミルクなどでポリッジ(粥)にすることが多く、食感は中華がゆのようなどろっとした感じ。はちみつを添えるなど、甘くして食べることもあります。

 

オートミールはそのまままるっと食べる全粒穀物なので、精白した小麦粉や米などより食物繊維や、ビタミン、ミネラルが豊富。特に食物繊維は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに多く、それが手軽に食べられるのが人気の理由のようです。

ご飯をオートミールにおきかえるダイエットも人気ですよね。

 

前夜から牛乳に漬けておいて、朝、フルーツやヨーグルトを加えて食べるのがカンタンですが、今回は、昼ごはんに、晩ごはんに取り入れてみたいという方に向けて、入門編としてフライパンひとつでできるオートミールリゾットをご紹介します。長時間加水しないのでドロッとした感じにはなりません。また菜の花や玉ねぎの香り、シラスのうま味で、独特な匂いも気にならないように仕上げました。野菜も一緒に食べられて、満足感も高い1皿。季節ごとに野菜をおきかえていくとバリエーションも広がります。

まずは、春野菜で、作ってみて下さい。

 

 

 

材料(2人分)

オートミール カップ1

シラス 50g

菜の花 100g

新玉ねぎ 1/2個

ミニトマト 6個

植物油 小さじ1

牛乳 100ml

水 100ml

塩 小さじ1/2

味噌 小さじ1

ピザ用チーズ 30g

 

 

 

作り方

1.新玉ねぎは皮をむいて、くし形に薄切りする。菜の花は硬い茎の部分は1センチ長さに、花の部分は2、3センチに切る。トマトはヘタを取って半分に切る。シラスはさっと洗う。

 

 

2.フライパンに、植物油をひき、冷たいうちからシラスを入れて中火で炒める。

 

 

3.ぱちっと跳ねるようになったら、タマネギ、菜の花の茎の部分、トマト、塩を入れてさらに炒める。

タマネギがしんなり半透明になるまで、じっくり炒めよう。

 

 

4.オートミールと牛乳、水、味噌を加えて全体をざっくりまぜる。

 

 

5.オート―ミールが水分をすってしんなりと馴染んできたら、菜の花の花部分、チーズを加える。

全体がふつふつとわいてチーズが溶けたらできあがり。

 

 

 

 

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

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