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【鍋ひとつでOK!】夏間近! 抗酸化&整腸で身体を整える、ささみと夏野菜の10分カレー

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

 

蒸し暑くなってきました。と同時に、元気な夏野菜も並んでいます。今回は、10分で出来ちゃうけど、コクもうまみもある、ささみと夏野菜のヘルシーカレーをご紹介します。ノンオイルで小麦粉なしのグルテンフリーなので、もたれ感がないのもうれしい。

 

 

ささみと夏野菜の10分カレー

旬真っ盛りのトマトはフレッシュを使って、その水分を活かします。抗酸化作用の高いトマトのリコピンは加熱したほうが吸収率が高まりますよ。

そしてコクを生み出してくれるのがオクラ。オクラのねばねばトロミで、小麦粉が入っていなくても満足度の高い仕上がりに。加熱する前に切っておいた方が粘りが出ます。粘りの元であるペクチンには、整腸の働きがあるので、食欲がない時にもぜひ。コレステロールの排出も促します。また、オクラには免疫を活発にする作用があるとされるβカロテンが、レタスの3倍以上も含まれています。

イミダゾールジペプチドという疲労回復成分のあるささみ。むね肉にかえてもOKです。しっとり柔らかに仕上げるため、加熱しすぎないのがポイントです。

 

材料

トマト2個(300グラム)

ピーマン2個

オクラ 5本

鶏ささみ3本

片栗粉 小さじ2

*めんつゆ(4倍希釈)大さじ2

*酒大さじ2

*水大さじ3

カレー粉 大さじ2

塩 ふたつまみ(小さじ1/3くらい)

カッテージチーズ(お好みで)

 

 

作り方

1.トマトはヘタを取って2センチ角に、ピーマンはヘタと種をとって1センチ幅の輪切りにする。オクラは小口に切る。ささみは1センチ幅のそぎ切りにする。

 

 

2.鍋に、トマト、ピーマン、*を入れて中火にかけ、蓋をして4,5分加熱する。

 

 

3.トマトがぐちゃっと煮溶ければOK

 

4. ささみに片栗粉をまぶし(まな板の上でよい)、3に加える。ささみの表面が白くなってきたら(写真)、オクラ、カレー粉、塩を加える。全体をざっくりまぜ、再び煮立ったら完成。最後にカッテージチーズをのせても。

 

 

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

 

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