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新型コロナウイルスの感染拡大防止のため取材撮影を一時中断しました影響で、MyAge次号は以下の通り変更いたします。ご理解のほどお願い申し上げます。

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https://ourage.jp/column/healthy_gohan/109025/

タンパク質たっぷり!パワーサラダ⑩/ひよこ豆とキヌアのスパイシーサラダ

パワーサラダ
栄養の宝庫「豆」を、サラダで上手にとる!

 

豆にはタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど さまざまな栄養が含まれているうえに低脂肪。 サラダで簡単&おしゃれにいただきましょう。

 

 

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど。 キヌアにも栄養がギュッと詰まっています

ひよこ豆とキヌアのスパイシーサラダ

ひよこ豆に含まれるビタミンB₁には、糖質の代謝を高めて エネルギーの生成を助ける働きがあります。

MyAge パワーサラダ

タンパク質7.1g

食物繊維7.5g

 

材料(2人分)

ひよこ豆(ゆでたもの)……100g

キヌア……大さじ1

きゅうり……½本

トマト……½個

赤玉ねぎ……1/4個

イタリアンパセリ……適量

ミックスナッツ(食塩不使用、ノンオイル)……適量

レモン……適量

オリーブオイル……適量

チリパウダー・塩・こしょう……各適量

オリーブオイル……小さじ½

白ワインビネガー……小さじ½

 

作り方

1 キヌアは沸騰したたっぷりの湯で12分ゆでてザルに上げておく。 きゅうり、トマト、赤玉ねぎは1㎝の角切りにし、赤玉ねぎは水 にさらしておく。イタリアンパセリは粗く刻み、ミックスナッツ も粗く砕く。レモンはクシ形切りにする。

2 フライパンにオリーブオイルを熱してひよこ豆を入れ、チリパウ ダー、塩、こしょうを加えて炒める。

3 きゅうり、トマト、赤玉ねぎをAであえる。

4 皿に③を盛り、②、キヌア、ミックスナッツ、イタリアンパセリ を散らしてレモンを添える。

 

 

撮影/鈴木泰介
料理・栄養計算/北嶋佳奈(管理栄養士)
スタイリスト/駒井京子
構成・原文/瀬戸由美子
※ここに記載されているタンパク質量、食物繊維量は、特にことわりのあるもの以外、1人分です。

 

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