タンパク質たっぷり!パワーサラダ⑭/温野菜とポーチドエッグのホットサラダ&りんごとカッテージチーズのミモザサラダ


パワーサラダ
常備している卵とチーズで手軽にタンパク質をオン!

卵やチーズには体をつくるタンパク質のほか 体の機能を整えるビタミンやミネラルが豊富。 冷蔵庫に常備しておけるのもうれしい!

 

パワーアップ・ポイント!

ミネラル類 

骨の材料となるカルシウム、血液とな る鉄など、体づくりに欠かせないミネ ラル類。体の調子を整えるさまざまな 働きを持ち、必要量は微量ながら生命 維持に深くかかわる栄養素です。

 

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こんがりと焼き目をつけた温野菜に とろとろの卵黄をからめて!

 

温野菜とポーチドエッグのホットサラダ

 

れんこんには美肌に必須のビタミンCが豊富。 しかも加熱しても壊れにくいというのがうれしい!

 

タンパク質10.9g

食物繊維5.6g

 

材料(2人分)

ほうれん草……1束

れんこん……100g

かぼちゃ……100g

卵……2個

オリーブオイル……適量

酢……少々

塩……少々

シーザードレッシング……適量

 

シーザードレッシングの作り方(材料2人分)

マヨネーズ……大さじ1

牛乳……大さじ½〜

粉チーズ……大さじ1

おろしにんにく……少々

塩・黒こしょう……各少々

材料すべてを混ぜ合わせる。ゆるくしたい 場合は牛乳を少しずつ増やして調節する。

 

作り方

1 ほうれん草は長さ4㎝に切る。れんこんは厚さ1㎝の半月切り、 かぼちゃはクシ形切りにする。

2 フライパンにオリーブオイルを熱し、①の野菜を重ならないよう に置いて塩をふる。それぞれに焼き目をつける。

3 小鍋に湯を沸かして酢、塩を加え、卵を落とし入れる。弱火で2 分半加熱したら冷水に取り、ポーチドエッグを作る。

4 器に②と③を盛り、ドレッシングをかける。

 

 

 

春菊の苦味とチーズのまろやかさがマッチ! りんごの爽やかな酸味と食感がアクセントです

 

りんごとカッテージチーズのミモザサラダ

春菊には抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富。 骨の健康に欠かせないカルシウムや鉄分も補えます。

 

 タンパク質8.4g 

食物繊維2.2g 

 

材料(2人分)

春菊……60g

りんご……1/4個

ゆで卵……1個

くるみ……適量

カッテージチーズ……40g

フレンチドレッシング……適量

 

フレンチドレッシングの作り方(材料2人分)

オリーブオイル……大さじ2

白ワインビネガー……大さじ1

砂糖……小さじ1/3

塩・黒こしょう……各少々

Aをボウルに入れて混ぜ合わせ、オリーブ オイルを少量ずつ加えながら混ぜる。

 

作り方

1 春菊は長さ4㎝に切る。りんごは皮ごとせん切りにし、ゆで卵は 細かく刻み、くるみは粗く砕く。

2 春菊とりんごを合わせて皿に盛り、カッテージチーズを散らし、 ゆで卵、くるみ、ドレッシングをかける。

 

 

撮影/鈴木泰介

料理・栄養計算/北嶋佳奈(管理栄養士)

スタイリスト/駒井京子

構成・原文/瀬戸由美子

※ここに記載されているタンパク質量、食物繊維量は、特にことわりのあるもの以外、1人分です。

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第14回
タンパク質たっぷり!パワーサラダ⑭/温野菜とポーチドエッグのホットサラダ&りんごとカッテージチーズのミモザサラダ


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