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タンパク質たっぷり!パワーサラダ⑯/作りおきマリネでカルパッチョサラダも!

パワーサラダ

 

そのまま食べてもOK! さらに…

「作りおき」をアレン ジ!
さらなる一品ができる重宝サラダ!

 

休日に基本のサラダをたっぷり作っておきましょう。

忙しくて調理できない日はそのままで一品に。

食材をプラスすればメインのおかずや主食にもなります。

 

 

基本

パプリカのマリネ

パプリカに豊富に含まれるβ-カロテンは、 老化予防効果の高い抗酸化成分です。

爽やかな酸味の効いたマリネ液は ドレッシングのベースにも使えます。

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ンパク質2.7g

食物繊維4.4g 

材料(作りやすい分量)

パプリカ(赤・黄)……各1個

オリーブオイル……大さじ1

白ワインビネガー……大さじ2

砂糖……小さじ1

塩・こしょう……各少々

 

 

作り方

1 パプリカは丸ごとグリルし、皮全体が黒 くなったら取り出して薄皮をむき、種を 除いてクシ形切りにする。

2 保存容器にAを入れて混ぜ合わせ、①を 加えてマリネにする。

 

※上記のタンパク質量、食物繊維量は全量の数値です。

 

 

基本のパプリカのマリネをアレンジしたレシピは、次ページに。

パプリカのマリネをアレンジ!

細かく刻んだパプリカを ソース代わりに刺身にからめて

カルパッチョサラダ

白身魚は低脂肪・高タンパク質。 DHAやEPAも摂取できます

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タンパク質8.6g

食物繊維0.6g

 

 

材料(2人分)

白身魚(刺身用)……80g

玉ねぎ……1/8個

パプリカのマリネ……赤・黄各1切れ

パプリカのマリネの漬け汁……適量

イタリアンパセリ……適量

 

作り方

1 白身魚はごく薄く切る。玉ねぎも薄く切って水にさらす。パプリ カのマリネは細かく刻む。

2 水気をきった玉ねぎ、白身魚を皿に並べ、上からパプリカのマリ ネをのせる。パプリカのマリネの漬け汁をかけ、イタリアンパセ リを飾る。

 

 

※ここに記載されているタンパク質量、食物繊維量は、特にことわりのあるもの以外、1人分です。

 

 

撮影/鈴木泰介

料理・栄養計算/北嶋佳奈(管理栄養士)

スタイリスト/駒井京子

構成・原文/瀬戸由美子

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