連載1回目と2回目では、血糖値をしっかり管理することが美と健康のカギであることを学んできました。そして前回ご紹介した血糖値をコントロールする食べ方７つのルールをもとに、今回からは３食のメニューを提案していきます。糖質控えめなのはもちろん、血糖値の上昇を抑えるタンパク質や食物繊維もたっぷりです。

血糖値の上昇は緩やかに、栄養は豊富に！

体に優しく、
お腹も大満足ごはん

まずは、少なめ主食を野菜でボリュームアップする朝食からご紹介。1日の活動エネルギーを補給したい朝は、糖質もある程度OK。前日に作って朝はそのまま食べられるサラダや、温めるだけのスープで野菜を！

冷やしてもおいしい！ 爽やかテイスト

ビーツのスープ

糖質 4.2ｇ タンパク質 5.2ｇ 食物繊維 1.8ｇ

ビーツはアンチエイジングの強い味方。
血管を柔らかくする成分や抗酸化成分を含みます。

材料（２人分）

ビーツ（缶詰・輪切り）……100ｇ
牛肉（薄切り）……50ｇ
キャベツ……50ｇ
水……300㎖
塩・こしょう……各少々
サワークリーム……適量
にんにく（みじん切り）……小さじ１
オリーブオイル……小さじ１

作り方

1 キャベツは幅２㎝、牛肉は食べやすい大きさに切る。
2 オリーブオイルをひいた鍋ににんにくを入れて熱し、牛肉を加えて炒める。色が変わったらキャベツを加え、さらによく炒める。
3 キャベツがしんなりしてきたら水、ビーツを加え、弱火で約15分煮込む。
4塩、こしょうで味を調えて器に盛り、サワークリームを添える。イタリアンパセリ（あれば）を飾る。

次ページで、おからと大豆のクイックブレッドのレシピをご紹介します。

発酵不要。混ぜて焼くだけだから簡単！

おからと大豆の
クイックブレッド

糖質 14.8ｇ タンパク質 6.4ｇ 食物繊維 4.2ｇ

薄力粉とおからを同量合わせた糖質オフパン。
おからの効果で生地はもちもち。丸ごと大豆がアクセント。

材料（５個分）

Aおから……100ｇ
薄力粉……100ｇ
ベーキングパウダー……小さじ２
砂糖……小さじ１～２
塩……２つまみ

ゆで大豆……80ｇ
黒いりごま……大さじ１
豆乳（牛乳でも可）……85㎖
強力粉または全粒粉……適量

作り方

1ボウルにＡの材料を入れ、ゴムべらでおからがサラサラになるまで切るように混ぜる。

2豆乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせる（ベタベタの状態でよい）。大豆と黒いりごまを加え、混ぜる。
3５個に分け、オーブンシートを敷いた天板にのせる。
4上から強力粉または全粒粉をふり、包丁で切れ目を入れる。
5190℃のオーブンで15分焼く。

次回も、野菜メインの朝食メニューとして、きのことベーコンの豆乳スープほかのレシピをご紹介します。

撮影／鈴木正美　料理・栄養計算／沼津りえ　スタイリスト／駒井京子　構成・原文／瀬戸由美子