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血糖値上昇が緩やかで栄養豊富/お肉もしっかり昼食メニュー③そぼろ冷や汁

血糖値をコントロールする7つの食べ方のルールをもとにレシピをご紹介。高タンパク質&低糖質を可能にしてくれる肉の作り置き「高野豆腐入り鶏そぼろ」を使ったレシピをご紹介します。

 

 

ご飯少なめ、スープで満腹感を

そぼろ冷や汁

糖質 19.8g タンパク質 10.5g 食物繊維 1.6g

みょうが&しょうがの爽やかな香りとかつおぶしの風味が
みごとにマッチ! 鶏肉と大豆の旨味をしっかりと嚙みしめて。

材料(1人分)

高野豆腐入り鶏そぼろ【作り方は次ページ】……大さじ2
雑穀ご飯(冷やご飯)……茶碗1/2~1/3杯
白いりごま(飾り用)……適量
しょうが(飾り用)……適量

〈薬味スープ〉
きゅうり……1/4本
みょうが……1/2本
かつおぶし……2つまみ
味噌……小さじ1
水……150㎖
白すりごま……小さじ1

 

作り方

1きゅうりとみょうがは薄い輪切りにする。
2薬味スープの材料をすべて混ぜ合わせ、冷やしておく。
3どんぶりにご飯を入れて②を回しかけ、鶏そぼろをのせる。白いりごまをふり、せん切りにしたしょうがを飾る。

 

 

次ページで、上のレシピで使用した肉の作り置き「高野豆腐入り鶏そぼろ」レシピをご紹介します。

高野豆腐入り鶏そぼろ

鶏肉と大豆の旨味がたっぷり!

材料(作りやすい分量)

鶏ひき肉……300g

高野豆腐……2個
しょうが(せん切り)……2片分
ごま油……大さじ1

水……200㎖
塩・こしょう……各適量

 

作り方
1高野豆腐をすりおろす。
2フライパンにごま油としょうがを入れて火にかけ、しょうがの香りがしてきたら鶏ひき肉を加えて、強火でしっかりと炒める。
3高野豆腐、水を加え水分がなくなるまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

 

 

次回もまた、「高野豆腐入り鶏そぼろ」を使ったお弁当向けレシピをご紹介します。

 

撮影/鈴木正美 料理・栄養計算/沼津りえ スタイリスト/駒井京子 構成・原文/瀬戸由美子

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