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血糖値上昇が緩やかで栄養豊富/お肉もしっかり昼食メニュー④そぼろサラダ寿司

血糖値をコントロールする7つの食べ方のルールをもとにレシピをご紹介。昼食は慌ただしいことが多く、糖質中心のメニューになりがちですが、高タンパク質&低糖質を可能にしてくれるアレンジ自在な肉の作り置きがあれば解決! 「高野豆腐入り鶏そぼろ」を使った昼食レシピをご紹介します。

 

 

具材を多くしてご飯を少なく

そぼろサラダ寿司

糖質 23.9g タンパク質 11.7g 食物繊維 2.3g

ご飯は雑穀米にしてミネラルも一緒に摂取。
酢の効果で糖質の吸収スピードがゆっくりになります。

材料(1人分)

高野豆腐入り鶏そぼろ……大さじ3
雑穀ご飯……茶碗1/3杯
紫玉ねぎ……1/4個
きゅうり……1/2本
ブラックオリーブ……2個
フリルレタス……適量

A
白ワインビネガー……小さじ1
オリーブオイル……小さじ1
塩・こしょう……各少々

 

作り方
1Aの材料を合わせてドレッシングを作る。紫玉ねぎときゅうりは1㎝角に切り、オリーブは種をとって輪切りにする。
2ご飯を流水で洗い、水気をしっかりきる。
3①と②、鶏そぼろを混ぜ合わせる。ちぎったレタスを添える。レタスで包んでいただく。

 

 

作り置きしておくと便利!な「高野豆腐入り鶏そぼろ」のレシピは、次ページをチェック!

高野豆腐入り鶏そぼろ

鶏肉と大豆の旨味がたっぷり!

材料(作りやすい分量)

鶏ひき肉……300g

高野豆腐……2個
しょうが(せん切り)……2片分
ごま油……大さじ1

水……200㎖
塩・こしょう……各適量

 

作り方
1高野豆腐をすりおろす。
2フライパンにごま油としょうがを入れて火にかけ、しょうがの香りがしてきたら鶏ひき肉を加えて、強火でしっかりと炒める。
3高野豆腐、水を加え水分がなくなるまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

 

 

次回は、主食なしでも大満足なディナーレシピをご紹介します!

 

撮影/鈴木正美 料理・栄養計算/沼津りえ スタイリスト/駒井京子 構成・原文/瀬戸由美子

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