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スーパー食材「きのこ」を食べて、美腸・骨活・免疫力アップ!

宮澤紀子さん

宮澤紀子さん

女子栄養大学栄養学部専任講師。博士(農学)、管理栄養士。東京農業大学地域環境科学部森林総合科学科助教を経て現職。専門は食品化学、食品機能学。共著に『 2018年度版 きのこ年鑑』(特産情報)

おいしく食べて美腸・骨活・免疫力アップ!

スーパー食材「きのこ」を食べつくす

きのこといえば、低カロリーでヘルシーというイメージ。でもそれだけではありません。きのこにはさまざまなスーパーパワーが秘められています。それぞれのきのこの風味や食感を生かし毎日の食事に。全種類制覇にチャレンジしたい!

合わせる食材や調理方法で、より効果的に

 

きのこは不足しがちな栄養素の宝庫!

 

きのこに共通して多く含まれる栄養素といえば、腸内環境を整えるのに欠かせない食物繊維。そのほか、骨の健康維持を助けるビタミンD、糖やタンパク質の代謝を促すビタミンB群、余分なナトリウムを排泄するカリウムなど、現代人に不足しがちな栄養素を含んでいます。

また、きのこは料理の名脇役として、組み合わせる食材の味を引き立ててくれますが、実は「栄養サポート」の点でも優秀。肉と一緒にとれば食物繊維が過剰な脂質の排泄を促し、糖質ととれば血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。野菜と合わせれば、お互いにないビタミンを補い合うという効果が期待できます。

 

 

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毎日コツコツとるのが健康効果を得るカギ

 

こうしたきのこの機能性を生かして健康維持に役立てるには、毎日継続して食べることが大事。きのこの一日当たりの摂取は、50~100gをおすすめします。ぜひ積極的に料理に使いましょう。

ただし、食物繊維が多いので、食べ慣れていない人が急に大量に食べるとお腹がゆるくなることも。20gくらいから様子を見て増やしましょう。しいたけ中サイズが17gくらいと覚えておくと目安に。

冷凍してストックしておくと便利です。調理に使うことを想定した大きさに切って保存袋に入れ、平らにして冷凍庫へ。使う分ずつ割って炒め物や汁物に入れれば、味も栄養価もぐっと上がります。冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養素が吸収されやすくなるのも魅力です。
大きく切れば咀嚼によって満腹感が得られ、ダイエットに。細かく切ったりペースト状にすれば消化吸収がよくなり、だし代わりにも。大きいものと細かいもののW使いもおすすめです。

 

【いいことばかりのきのこ。合わせ技にも注目!】

【骨活】
きのこ類に多く含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収をサポートする働きがあります。カルシウム豊富な小魚や乳製品に、きのこを合わせると効果的です。

 

【ダイエット】

きのこは低カロリー&低糖質。食物繊維が余分な脂質の排泄を促すので、脂質の多い食事と。糖の吸収を緩やかにするので、ご飯や麺類との組み合わせもGood!

 

免疫力アップ】

食物繊維が腸内環境を整え、腸の免疫細胞を活性化。 食物繊維の一種、βーグルカンは免疫力を高める働きをします。また、ビタミンDも免疫と深いかかわりが。

 

【美腸】

きのこに多く含まれる食物繊維のうち、不溶性は便のかさを増やし、腸壁を刺激して便通を促します。水溶性は腸の善玉菌のエサとなって善玉菌を活発にします。

 

 

撮影/鈴木泰介 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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