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発酵パワー1週間:火曜夕食 アンチョビや味噌、和洋を自在に

こんにちは、おいしいもの大好きなミーナです。その上ヘルシーなら、もっといいですよね。

ムックMyAgeの前身、Aging BIBLE  Vol.3  の大特集から、発酵食品を使ったヘルシーな1週間集中メニューをお届けしています。

 

いろいろな食品から、毎日少しずつ摂取

発酵食品で活力美人に! 1週間集中メニュー

 

 

発酵食品の健康&美容効果を取り入れるポイントは「多種類の素材から、少しずつ、継続的に」。

 

発酵食品をどこかに使った1週間集中メニューで取り入れ方のコツをつかんだら、さまざまなアレンジで展開して、毎日の習慣にしていきましょう!

 

月曜日から金曜日まで各曜日ごとに分けて、朝食・昼食・夕食のメニューをご提案。

また、週末のおもてなしメニューもご紹介します。

 

 

今回は、和と洋を組み合わせで、栄養も発酵パワーも満点の火曜日の夕食メニューです。

 

 

Tuesday Dinner

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【夕食】 1人分671kcal 塩分2.8g

 

サーモンのムニエル ケイパーレモンソース

定番のサーモンのムニエルに、ケイパー、オリーブなどでアクセントをつけます。

 

■材料(2人分)

生鮭2切れ(200g)

塩小さじ½ こしょう少々 薄力粉大さじ½

A(ケイパー〈刻む〉小さじ2 粒マスタード小さじ2ブラックオリーブ〈輪切り〉4個)

レモン½個(飾り用に輪切りを2枚取り、それ以外はレモン汁として使用)

 

■作り方

❶生鮭に塩、こしょうをふり、しばらくおいておきます。

❷①の水気をふき取り、薄力粉をまぶします。

❸熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、②を皮目からじっくり、両面をこんがりと焼きます。

❹白ワインを加えて少し煮詰め、Aと輪切りのレモンを入れて、さらに中火で煮詰めます。

❺ソースにとろみがついてきたら好みでレモン汁を加えて仕上ます。

 

 

じゃがいもとアンチョビのサラダ

塩分とともに発酵風味がきいたアンチョビは、調味料としてもぜひ利用してみてください。

 

■材料(2人分)

じゃがいも1個(110g)

A(アンチョビ〈細かく刻む〉1枚オリーブオイル大さじ1 白ワインビネガー小さじ1スイートコーン大さじ3)

塩・こしょう各少々  刻みパセリ適量

■作り方

❶じゃがいもの皮をむいてひと口大に切り、水につけておきます。

❷水からゆで、温かいうちにAと合わせて味をなじませます。

❸塩、こしょうで味を調え、器に盛りつけてパセリを散らします。

 

 

酒粕豆乳味噌スープ

味噌、酒粕、豆乳で滋養たっぷり。しょうがも加えて体の芯からポカポカになります。

 

■材料(2人分)

豆乳150㎖ 水150㎖ 酒粕10g

手作りごましょうが味噌(ストック食材後編参照)大さじ1

エリンギ20g しいたけ30g えのき20g 長ねぎ20g

 

■作り方

❶きのこと長ねぎはすべて食べやすい大きさに切ります。

❷鍋にすべての材料を入れて弱火でじっくりと煮込みます。

 

 

雑穀ご飯(1人分120g)

 

 

次回は、少し疲れが気になる週の半ばの水曜日の朝食メニューをご紹介します。

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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