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発酵パワー1週間:水曜昼食 カジキの酒粕ヨーグルト漬け焼き

ミーナです、こんにちは。

ムックMyAgeの前身、Aging BIBLE  Vol.3  の中から、発酵食品を使った1週間集中メニューをシリーズでお届けしています。

 

 

いろいろな食品から、毎日少しずつ摂取

発酵食品で活力美人に! 1週間集中メニュー

 

 

発酵食品の健康&美容効果を取り入れるポイントは「多種類の素材から、少しずつ、継続的に」。

 

発酵食品をどこかに使った1週間集中メニューで取り入れ方のコツをつかんだら、さまざまなアレンジで展開して、毎日の習慣にしていきましょう!

 

月曜日から金曜日まで各曜日ごとに分けて、朝食・昼食・夕食のメニューをご提案。

また、週末のおもてなしメニューもご紹介します。

 

今回は、随所に発酵食品を取り入れた、水曜日の和風昼食メニューをご紹介します。

 

 

Wednesday Lunch

 

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【昼食】1人分448kcal 塩分2.3g

 

●カジキの酒粕ヨーグルト漬け グリル焼き

漬け込むとプリッとした食感に。魚の旨味もグッと引き出されます。

■材料(2人分)

カジキ切り身2切れ(200g) 塩小さじ½ 酒粕大さじ2

無糖ヨーグルト大さじ2

 

■作り方

❶カジキに塩をふり、しばらくおきます。

❷酒粕とヨーグルトを合わせます。

❸ラップに②の半量を広げ、水気をふき取った①をのせ、さらに残りの②を重ね、ラップで包んで冷蔵庫で1時間以上お着ます。

❹余分な酒粕とヨーグルトを取り除き、魚グリルで焼きます。

 

 

●たっぷりおかかびたし

かつお節も発酵食品です。タンパク質が吸収しやすい形で含まれています。

 

■材料(2人分)

好みの季節の野菜

なす50g、グリーンアスパラガス50g、ズッキーニ30g、かぼちゃ50g、パプリカ50g、しし唐4本など

ひたし液(削り節3g しょうゆ大さじ½ 酢大さじ½ 水大さじ2 みりん大さじ½)

 

■作り方

❶ひたし液の材料を混ぜ合わせ、バットなどに入れておきます。

❷好みの野菜をフライパン(またはグリル)で焼いて①に漬け込み、ラップをぴったりとかけておきます。

※30分くらいおいただけの、まだ少し温かさの残る状態で食べてもOK。冷蔵庫に1~2日おいて、味をしっかりしみ込ませた冷たいものもおいしいです。

 

 

●きのこと長ねぎの味噌汁

味噌の発酵パワーと一緒にきのこの豊富な食物繊維をとりましょう。

 

■材料(2人分)

長ねぎ10㎝ しいたけ2本 えのき20g しめじ60g 油揚げ½枚

だし300㎖ 手作りねぎおかか味噌 (ストック素材後編参照)大さじ1

 

■作り方

材料を食べやすく切り、だしで煮ます。ねぎおかか味噌を加えます。

 

 

●雑穀ご飯(1人分120g)

 

 

次回は、ちょっと気分を変えて、エスニック料理で楽しむ水曜日の夕食メニューです。

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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