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発酵パワー1週間:水曜夕食 エスニック料理で発酵食を取り入れて

こんにちは、ミーナです。

ムックMyAgeの前身、Aging BIBLE  Vol.3  では、健康にいい発酵食品を様々な角度から大特集しています。発酵食品を使った1週間集中メニューをマスターして、発酵食からパワーをもらいましょう。

 

 

いろいろな食品から、毎日少しずつ摂取

発酵食品で活力美人に! 1週間集中メニュー

 

 

発酵食品の健康&美容効果を取り入れるポイントは「多種類の素材から、少しずつ、継続的に」。

 

発酵食品をどこかに使った1週間集中メニューで取り入れ方のコツをつかんだら、さまざまなアレンジで展開して、毎日の習慣にしていきましょう!

 

月曜日から金曜日まで各曜日ごとに分けて、朝食・昼食・夕食のメニューをご提案。

また、週末のおもてなしメニューもご紹介します。

 

 

 

今回は、気分を変えて発酵パワー満載のエスニック料理で楽しむ、水曜日の夕食メニューをご紹介します。

 

 

 

Wednesday Dinner

 

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【夕食】1人分595kcal 塩分3.2g

 

●甘酒グリーンカレー

アンチョビ、甘酒の旨味で厚揚げにコクを出します。肉を使わなくても十分おいしく仕上がります。

 

■材料(2人分)

A(エリンギ40g 玉ねぎ1/2個 厚揚げ100g パプリカ1/2個 ゆでたけのこ50g)

オリーブオイル小さじ2 アンチョビ1枚 にんにく(みじん切り)小さじ2

グリーンカレーペースト大さじ1 甘酒100㎖ 水1カップ

バジルの葉4枚 ナンプラー小さじ2

 

■作り方

Aをそれぞれ食べやすい大きさに切ります(玉ねぎはくし形切り)。

❷フライパンにオリーブオイル、アンチョビ、にんにくを入れ火にかける。

❸アンチョビがくずれてきたら、グリーンカレーペーストを入れてさらに炒める。香りが出てきたら甘酒を入れ、さらに炒めます。

❹水と①、手でちぎったバジルを加え、中火で煮込みます。

❺玉ねぎが柔らかくなったらナンプラーを加えます。

 

 

ヨーグルトナン(1人分90g)

ヨーグルトを加えると風味も栄養価もぐんとアップします。

 

■材料(作りやすい分量)

A(強力粉100g 全粒粉50gベーキングパウダー小さじ1 塩2g 甜菜糖5g)

無糖ヨーグルト90g オリーブオイル大さじ1

 

■作り方

❶ボウルにAを入れて混ぜます。

❷ヨーグルトとオリーブオイルを合わせて、①に加えます。

❸菜箸でグルグルと混ぜ、粉っぽさがなくなったら表面がなめらかになるまで手でこねます(5分程度)。

❹きれいに丸め、ラップに包んで30分以上休ませます。

❺生地を4等分にして丸め直し、涙形にし、麺棒で薄くのばします(両面しっかりと)。

❻230℃に予熱したオーブン(天板も一緒に予熱)で3~5分焼きます。

 

 

手作り塩麹和ピクルス(1人分30g)

カレーと相性のよい手作りピクルス。

ストック食材(後編参照)で手軽にプラスワンメニューになります。

 

 

春雨エスニックサラダ

■材料(2人分)

紫玉ねぎ1/4個 ゆでエビ4尾 春雨20g

レモン1/4個 ピーナッツ〈刻む〉適量 香菜2本

手作りエスニックドレッシング(ストック食材前編参照)大さじ1

 

■作り方

❶春雨をもどし(商品パッケージの指示に従う)、よく水気をきっておきます。

❷紫玉ねぎを薄切りにし、水にさらしておきます。

❸ボウルにザク切りにした春雨、水きりした紫玉ねぎ、横半分に切ったエビ、ピーナッツを入れ、エスニックドレッシングで味をつけます。

❹器に盛りつけ香菜、レモンを飾る。

 

 

甘酒ラッシー

■材料(2人分)

甘酒100㎖ 水100㎖ 無糖ヨーグルト120g

 

■作り方

材料を混ぜ合わせ、グラスに注ぎ氷を浮かべます。

 

 

次回は、体がちょっと重たく感じた時におすすめの、野菜たっぷり木曜日メニューです。

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

 

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