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発酵パワー1週間:木曜夕食 具だくさん塩麹ポトフなど

暑い日々を乗り切るには、まず体にいいごはん、と思う、食いしん坊ミーナです。

コラム「ヘルシーごはん」では、その名のとおり健康にいい発酵食品を様々な角度から大特集しています。発酵食品を使った1週間集中をマスターして、発酵食からパワーをもらいましょう。

 

 

いろいろな食品から、毎日少しずつ摂取

発酵食品で活力美人に! 1週間集中メニュー

 

 

発酵食品の健康&美容効果を取り入れるポイントは「多種類の素材から、少しずつ、継続的に」。

 

発酵食品をどこかに使った1週間集中メニューで取り入れ方のコツをつかんだら、さまざまなアレンジで展開して、毎日の習慣にしていきましょう!

 

月曜日から金曜日まで各曜日ごとに分けて、朝食・昼食・夕食のメニューをご提案。

また、週末のおもてなしメニューもご紹介します。

 

 

今回は、発酵パワーと旨味のつまった具だくさんの野菜で作る、体にやさしい木曜日の夕食メニューです。

 

 

 

Thursday Dinner

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【夕食】 1人分603kcal 塩分2.2g

 

●具だくさん塩麹ポトフ

塩麹の力で肉を柔らかく、旨味もじっくり引き出してくれます。

 

■材料(2人分)

豚肩ロース肉(かたまり)160g 塩麹小さじ2 じゃがいも1個

キャベツ100g にんじん¼本 かぶ2個 芽キャベツ4個 れんこん50g

 

■作り方

❶豚肉と塩麹をビニール袋に入れてよくもみ、しばらくおいておきます(1時間以上)。※ひと晩寝かせると、より味もしみて柔らかくなります。

❷野菜を食べやすい大きさに切ります。

❸鍋にひと口大に切った①、②を入れ、ひたひたになるように水(分量外)を入れて火にかける。漬け込みに使用した塩麹もすべて鍋へ入れます。

❹アクを取りながら1時程度煮込みます。

 

 

●丸ごと玉ねぎのオーブン焼き

腸の善玉菌の働きをサポートするオリゴ糖豊富な玉ねぎを丸ごといただきます!

 

■材料(2人分)

玉ねぎ小2個 クリームチーズ20g

手作りハーブドレッシング (ストック食材前編参照)大さじ1

 

■作り方

❶玉ねぎを皮ごと洗い、150℃のオーブンで約30分、じっくり焼きます。

❷クリームチーズとハーブドレッシングを合わせます。

❸①を半分に切って器に盛りつけ、②を添えます。

 

 

●手作り塩麹和ピクルス(1人分30g )

塩麹の発酵パワーを手軽なプラス一品として添えます。

 

 

●ライ麦パン(1人分60g)

 

 

 

次回は、1週間の疲れをいやし、疲労回復や健康効果満点の金曜日の朝食をご紹介します。

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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