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発酵パワー1週間:金曜夕食 豆アジの和エスカベーシュをメインに

ミーナです。天候が不順なときは、ヘルシーなごはんで乗り切らなきゃいけませんよね。

さて、このところ健康にいい発酵食品を様々な角度から大特集してきました。発酵食品を使った1週間集中メニューをマスターして、発酵食からパワーをもらいましょう、というわけです。実は金曜日の夕食メニューのアップが、うっかり遅くなっていました。

あわててのご紹介です。

 

 

いろいろな食品から、毎日少しずつ摂取

発酵食品で活力美人に! 1週間集中メニュー

 

 

発酵食品の健康&美容効果を取り入れるポイントは「多種類の素材から、少しずつ、継続的に」。

 

発酵食品をどこかに使った1週間集中メニューで取り入れ方のコツをつかんだら、さまざまなアレンジで展開して、毎日の習慣にしていきましょう!

 

月曜日から金曜日まで各曜日ごとに分けて、朝食・昼食・夕食のメニューをご提案。

また、週末のおもてなしメニューもご紹介します。

 

 

今回は、たくさんの栄養素と発酵パワーで、疲労回復にも効果のある金曜日の夕食をご紹介します。

 

 

Friday Dinner

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【夕食】 1人分616kcal 塩分3.3g

 

●豆アジの和エスカベーシュ

骨ごと食べる豆アジは、カルシウムの吸収を助ける酢につけます。

 

■材料(2人分)

豆アジ(小アジ)8~10尾 薄力粉大さじ1 揚げ油適量

A(玉ねぎ½個 ピーマン¼個 パプリカ1/6個

手作り塩麹和ピクルスの昆布<ストック食材後編参照>3㎝)

手作り塩麹和ピクルス液 (ストック食材後編参照)100㎖

 

■作り方

❶豆アジはゼイゴを取り、エラ、内臓も取り除いてよく洗い、水気をふき取っておきます。

Aの材料すべてをせん切りにする(玉ねぎは水にさらしておきます)。

❸ボウルに塩麹和ピクルス液と②を入れ、混ぜ合わせておきます。

❹①に薄力粉を薄くまぶし、170℃の油で揚げます。

❺揚げたてを③へ入れ、全体をからめて上からぴったりとラップをして、味をなじませます。

※30分くらいおいて軽く味がなじんだ程度のものも、1~2日おいてしっかり味がしみたものも、どちらもおいしいです。

 

 

●根菜たっぷり味噌汁

根菜をたっぷりにして汁の量を減らせば減塩効果があります。

 

■材料(2人分)

好みの根葉(れんこん40g、こんにゃく50g、ごぼう40g、にんじん20g、ゆでたけのこ40g、大根40gなど)

だし 300㎖ 手作りねぎおかか味噌 (ストック食材後編参照)大さじ1

 

■作り方

❶野菜を食べやすい大きさに切ります。

❷なべにだしを入れ、①が柔らかくなるまで煮ます。

❸火を止め、ねぎおかか味噌を溶き入れます。

 

 

●ちぎりこんにゃくの味噌田楽

腸のお掃除役のこんにゃく。ストック味噌で手軽な一品に仕上げます。

 

■材料(2人分)

こんにゃく150g 手作りピーナッツ味噌 (ストック食材後編参照)大さじ1

 

■作り方

❶こんにゃくをスプーンでちぎります。

❷①を熱湯でさっとゆで、そのままザルに上げておきます。

❸ピーナッツ味噌を②の片面に塗ります。

 

 

●玄米ご飯(1人分120g)

 

 

●後発酵茶

乳酸発酵させたお茶で発酵パワーをちょっと補ぎないましょう。

 

 

 

次回は、発酵食をふんだんに使った、週末のおもてなしメニューをご紹介します。

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

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