「糖化」が気になるミーナです。まずは、食事法で「抗糖化」をめざずポイントをおさらいしましょう。20のポイントを、お届けしています。
抗糖化を意識した食事のとり方
ポイント20
糖質はとりすぎるとAGEという「敵」になってしまいますが、適量を正しくとれば効率のよいエネルギー源という「味方」になります。
敵視するのではなく、味方にする方法を身につけたいもの。ちょっとした食事のとり方がそのカギを握っています。
そこで、「抗糖化」を意識した食事のとり方のポイントを20個ご紹介します。ぜひ日々の食事にお役立てください。
今回は、前回に引き続き、血糖抑制に効果のある方法やとりすぎには注意した食品などの、⑥～⑩の５つのポイントをご紹介します。
06
血糖値や糖化に関係する腸。
腸内環境を整える心がけを
ブドウ糖は、腸内に悪玉菌が増えるとうまく吸収されません。また体内に発生したAGEは、免疫細胞のひとつであるマクロファージによって食べられて消滅し、排出されます。
こうした免疫細胞の活性化にも腸内環境は重要です。
そこで発酵食品を積極的にとるのもおすすめです。ヨーグルトは、食事の最初にとると、その後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあります。
07
「糖質＋脂質」の丼ものは
週に１回程度に控える
天丼やかつ丼は半分以上がご飯で、その上に揚げ物がのっています。これは、血糖値を急上昇させるうえに高カロリー。肥満防止の点からも、控えめにしたいところです。
一切食べないと決める必要はありませんが、週に１回程度と意識し、連続しないように注意しましょう。
08
食前に豆乳を飲むと
血糖値抑制に効果あり
おにぎりやサンドイッチで、簡単に食事を済ませなければならないときは、食事の最初に豆乳を。大豆に含まれる「水溶性ペプチド」には血中の糖を吸収するレセプターの数を増やす働きがあるといわれています。
豆乳を先に飲むことでブドウ糖が細胞に吸収されやすくなり、血液中の糖の減少に役立ちます。
09
AGEが含まれる食品は
とりすぎに注意を
AGEは食品中にも含まれます。糖とタンパク質を一緒に加熱した食品、つまりクッキーやパンケーキ、味噌やしょうゆに漬けた肉や魚の照り焼きなどにはAGEが含まれています。
あまり神経質にこれらを避ける必要はありませんが、頻繁に食べすぎないよう心がけてください。
10
週に１～２回、主食に
未精製の穀物を取り入れて
玄米や全粒粉の小麦には、糖代謝に不可欠なビタミンB1をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇も白米や精製した小麦粉より緩やかです。
そこで、主食をこうしたものに替えるというのもひとつの方法です。ただし、玄米の場合、消化が悪く、胃腸に負担がかかる場合もあるので、無理をせず、体調を見ながら、週１回くらいからスタートしてみてはいかがでしょうか？
３回目となる次回は、食べ方についての注意点や抗糖化作用に効果のあるものなどのポイント⑪～⑮をご紹介します。
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／瀬戸由美子
