OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

https://ourage.jp/column/healthy_gohan/18242/

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:タパス②

ミーナです。「糖化」や「抗糖化を意識した食のとり方」を連載①〜⑦で解説、⑧回からは「抗糖化」実践レシピをご紹介中。

 

 

4つの工夫を取り入れて…

バル気分で楽しむ! 「 抗糖化メニュー」

 

 

余分な糖質と結びつくことで体内のタンパク質が劣化することを「糖化」といいます。予防するポイントは、体をできるだけ高血糖状態にしないこと。これは、肥満予防の点でも重要です。

 

そこで、このポイントを実際の料理に取り入れ、スペインのバル風メニューに仕上げました。簡単でおいしい抗糖化メニューをお試しください。

 

工夫1

食事のスタートにおすすめの、食物繊維やタンパク質が豊富な「タパス」レシピの2回目です。

 

「タパス」とは、前菜などとして供する、バルには欠かせない小皿料理のことです。空腹状態でいきなり炭水化物をたくさんとると、血糖値が一気に上がるので、まずは野菜、きのこ、豆、卵などのタパスを少量ずつ楽しんでください。

 

 

今回は、さまざまな野菜を使った、色どり鮮やかな「タパス」4種をご紹介します。

324_Web用

(写真右)

 

ズッキーニのアーモンドソースがけ

低カロリーのズッキーニと
栄養豊富なアーモンドの組み合わせ

 

抗酸化作用の高いアーモンドをソースにしてたっぷりと。深いコクが淡白なズッキーニによく合います。

 

 

■材料(作りやすい分量)

ズッキーニ1本 素焼きアーモンド(ホール)30g にんにく少々1/8~1/6片程度)

オリーブオイル大さじ2 レモン汁小さじ1 塩・こしょう各少々

 

 

■作り方

❶すり鉢にアーモンド入れ、すりこぎでよくすりつぶします。

❷①ににんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを加えてすり混ぜます。

❸輪切りにしたズッキーニを、オリーブオイル大さじ1(分量外)を熱したフライパンで両面こんがりと焼きます。

❹器に③を盛りつけ、②を回しかけます。

 

 

(写真中上)

夏野菜の塩煮込み

塩とにんにくでシンプルに
野菜のおいしさを味わう

 

色とりどりの夏野菜を煮込んだ食物繊維がたっぷりとれる一品。にんにく風味が食欲をそそります。

 

■材料(作りやすい分量)

ズッキーニ1本 なす1本 玉ねぎ½個 パプリカ(赤・黄)各¼個

オリーブオイル大さじ1 にんにく(小)1片 塩・こしょう各少々

 

 

■作り方

❶野菜をすべて食べやすい大きさに切ります。

❷フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにくを入れ、火にかけます。

❸にんにくの香りが立ってきたら、①を加えて中弱火でじっくりと焼き、ふたをして蒸し煮にします。

❹塩、こしょうで味を調えます。

 

 

(写真中下)

トマトとマッシュルーム ガーリックオイル焼き

素材の甘味と旨味を
じっくり焼いて引き出して

 

食物繊維豊富なマッシュルームと抗酸化作用の高いトマトの組み合わせ。見た目もコロコロ、キュートです。

 

■材料(作りやすい分量)

ミニトマト8個(約100g) マッシュルーム8個(約100g)

にんにく(みじん切り)小さじ2 オリーブオイル大さじ2

白ワイン大さじ2 塩・こしょう各少々

 

■作り方

❶フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火でマッシュルームを両面じっくりと焼きます。

❷にんにくとミニトマトを加え、トマトの皮が少し割れるくらいまで焼きます。

❸白ワインを加え、少し煮詰めて塩、こしょうで味を調えます。

 

(写真左)

2色のオリーブオニオンマリネ

キリリと冷えた白ワインと一緒に。

オリーブには食欲増進効果もあります

 

血糖値の上昇を抑える働きのほか、玉ねぎには体にうれしい成分がたっぷり。オリーブもビタミンEやポリフェノールが豊富です!

 

■材料(作りやすい分量)

ブラックオリーブ8粒 グリーンオリーブ8粒 玉ねぎ¼個

オリーブオイル大さじ1 白ワインビネガー大さじ½ 黒こしょう少々

 

 

■作り方

玉ねぎを1㎝角に切り、その他の材料と合わせるます。

 

 

 

次回は、健康効果いっぱいの「酢」を使ったメニューをご紹介します。

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

<前の記事

<前の記事
第8回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:タパス①…

次の記事>

次の記事>
第10回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:酢を使った料理①オレンジビネガーを応用して…

この連載の最新記事

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯②発芽玄米の魚介パエリア

第16回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯②発芽玄米の魚介パエリア

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯①インディカ米のチョリソーサラダ

第15回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯①インディカ米のチョリソーサラダ

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:おからで糖質ダウン②おからチュロス

第14回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:おからで糖質ダウン②おからチュロス

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

OurAgeスペシャル