OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

https://ourage.jp/column/healthy_gohan/18579/

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯②発芽玄米の魚介パエリア

こんにちは、ミーナです。連載でご紹介していた、抗糖化を意識した食事メニュー、いよいよ最終回です。ごちそうなパエリアだって、大丈夫なんです!これからも、おいしくてヘルシーな食の情報、お届けしますね。

 

 

4つの工夫を取り入れて…

バル気分で楽しむ! 「 抗糖化メニュー」

 

 

余分な糖質と結びつくことで体内のタンパク質が劣化することを「糖化」といいます。予防するポイントは、体をできるだけ高血糖状態にしないこと。これは、肥満予防の点でも重要です。

 

 

そこで、このポイントを実際の料理に取り入れ、スペインのバル風メニューに仕上げました。簡単でおいしい抗糖化メニューをお試しください。

 

 

工夫4:血糖値の上昇が緩やかな米

白米より血糖値の上昇が緩やかな米を使って、具だくさんのご飯に

 

 

玄米や精製度の低い米」「でんぷん質の少ない品種の米」は、白米に比べて血糖値の上昇が緩やかです。

 

また、野菜や魚介、肉などの具材をたくさん入れると、お米の量が少なくても満足のご飯になります!

 

前回に続き、血統値の上昇が穏やかな「米」を使った、具だくさんご飯をご紹介します。

 

 

 

発芽玄米の魚介パエリア

抗糖化パエリア

 

魚介の旨味をたっぷり吸った発芽玄米。
嚙みしめるほどに深い味わいが!

発芽玄米を使うとバラリと仕上がります。エビを炒める際は、ヘラなどで頭を軽くつぶし、みその旨味を引き出してください。

 

 

■材料(2人分)

発芽玄米1合 アサリ(殻付き・砂抜きしておく)150g

白ワイン100㎖ エビ(有頭)6尾 にんにく(みじん切り)小さじ1

オリーブオイル大さじ1~2 玉ねぎ(みじん切り)½個

トマトペースト大さじ1 イカ(下処理して洗い、輪切り)½はい

サフラン0.2g程度(水につけておく) パプリカ(赤・黄)各⅛個

さやいんげん4本(ゆでて半分に切る) 塩小さじ¼

こしょう少々 レモン½個(くし形切り)

 

 

■作り方

❶アサリを白ワインで蒸し、ざるに取って汁とアサリを分けておきます。

❷パエリア鍋(またはフライパン)でエビの両面を焼き、取り出しておきます。

❸②の鍋ににんにくとオリーブオイルを入れて中火にかけ、香りよく炒めます。玉ねぎ、発芽玄米を入れてさらに炒めます。

❹トマトペースト、イカを入れて炒めます。

❺サフランをつけておいた水とアサリの蒸し汁を合わせて、300㎖になるよう調整し(不足分は水を足す)、サフラン、塩、こしょうとともに④に加えます。

❻沸騰したらそのまま1~2分加熱します。パプリカと①のアサリ、②のエビをのせ、アルミホイルでしっかりとふたをして、弱火で20分。水分が多ければホイルを取って強火でとばします。

❼さやいんげんをのせて、再度ホイルをして蒸らします。仕上げにレモンを添えます。

 

 

発芽玄米

340_Web用

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米。発芽することで、さらに栄養分がアップし、吸収されやすくなります。

 

 

 

 

撮影/板野賢治 料理・スタイリング/沼津りえ 構成・原文/瀬戸由美子

<前の記事

<前の記事
第15回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯①インディカ米のチョリソーサラダ…

この連載の最新記事

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯②発芽玄米の魚介パエリア

第16回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯②発芽玄米の魚介パエリア

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯①インディカ米のチョリソーサラダ

第15回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:具だくさんご飯①インディカ米のチョリソーサラダ

簡単おいしい「抗糖化メニュー」:おからで糖質ダウン②おからチュロス

第14回/簡単おいしい「抗糖化メニュー」:おからで糖質ダウン②おからチュロス

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

OurAgeスペシャル