血糖値や肥満が気になる人には、未精製の穀物を使った茶色いパン＝全粒粉やライ麦のパンがよいそう。パン好きで肥満気味のミーナにはうってつけ。でも、ライ麦がしっかり50％以上入っているパンはあまり売っていないので、手作りするのがおすすめ。ライ麦パンのようにどっしり重いドイツパンは、ふっくら仕上げる必要がないので、パン作り初心者に向いているんですって。
「しっかり食べても太らず、パワフル！ 」の秘訣を料理家に聞きました
賢い【主食】の選び方&とり方
近年、ご飯やパンといった穀物系メニューは、肥満が気になる女性からちょっと嫌われがちですが、本来穀物は、人間の活動のエネルギー源となる大切な主食。
食のプロは賢く主食を食べ、美と活力をキープしているようです。
ここでは、食のプロ３名の【主食】に対する考え方とおすすめレシピをご紹介します。
今回は、前回お話をうかがった料理研究家の門倉多仁亜さんに、ライ麦パンの作り方を教えていただきます。
門倉多仁亜さん Tania Kadokura
profile
1966年生まれ。料理研究家。日本人の父とドイツ人の母をもち、子ども時代を日本、ドイツ、アメリカで過ごす。現在は料理を中心にドイツのライフスタイルを紹介。近著に『タニアのドイツ式シンプル料理』（NHK出版）
血糖値が気になるドイツ人が主食に選ぶライ麦パン。
家庭のレシピで気軽にトライ！
ドイツでパンといえば、ライ麦パンや全粒粉パンなど。未精製の穀物を使った茶色いパンが主流です。特に血糖値が気になる人、肥満を気にする女性は、じゃがいもではなくこうしたパンを主食に選ぶそう。
実際、糖尿病と診断された門倉さんの知人（ 70代の男性）は、ライ麦パンをメインに野菜と果物中心の食事に変えたところ、１カ月後には血糖値が落ち着いたそうです。
「ふわふわのパンに慣れている人は、口当たりが悪く、ちょっと食べにくいと感じるかもしれませんが、旨味たっぷりのスープやディップと合わせると、おいしくいただけます」
でも、日本の一般的なパン屋さんのライ麦パンは、ライ麦の割合が低いものが多く、ドイツのようにライ麦がしっかり50％以上入っているようなパンは、専門店に行かないとなかなかお目にかかれません。そこで簡単にできるライ麦パンの作り方を、門倉さんに教えていただきました。
「日本ではパン作りというと、難しいもの、特別なものと思われていますが、ヨーロッパでは料理のついでにお母さんがパパッと台所で作るもの。いわゆるパン職人が作るパンを真似ようとするとそれは難しいけれど、家庭で作るパンはちょっと別物。もっと気軽にトライできる簡単なものです」
また、ライ麦パンのようにどっしりと重たいドイツパンは、ふっくら柔らかく仕上げる必要がないので、意外にも、パン作り初心者にとっつきやすいそう。気軽に挑戦してみては？
ライ麦パンのレシピと作り方は、次ページにあります。
【ライ麦パンの作り方】
ポイントを押さえれば意外に簡単！難しく考えず、まずは気軽にトライ！
オーブンに発酵機能がない場合は、予熱中のオーブンや部屋の暖かい場所に置いておきましょう。膨らまない場合は、もう少し時間をかけてください。
■材料（直径約15㎝のもの１個分）
ライ麦粉225ｇ 全粒粉225ｇ
塩10ｇ ドライイースト10ｇ
牛乳140㎖ 水140㎖ はちみつ大さじ１ 油少々
■作り方
❶ライ麦粉、全粒粉、塩、ドライイーストをボウルに入れて混ぜ、真ん中にくぼみを作ります。
❷牛乳と水は40℃くらいに温め、はちみつを加えて溶かします。①のくぼみに入れ、カードを使って、まわりの粉を少しずつ中心の水分に向かってかけるようにし、生地をまとめます。水気がなくなったら台に出して、生地をまとめ（写真Ａ）、10分ほどこねます（写真Ｂ）。生地を丸くまとめます。
❸油を塗ったボウルに②を入れます（写真Ｃ）。乾かないようにビニール袋をかぶせ、40℃で40分、生地が倍くらいの大きさに膨らむまで発酵させます（一次発酵）。
❹生地を台に出し、折ったりのばしたりして空気を抜き（写真Ｄ）丸めます。ボウルに麻の布を敷き、全粒粉をふります。生地をボウルに戻し、乾かないようにビニール袋をかぶせ、40℃で40分、発酵させます（二次発酵）。
❺オーブンを250℃に予熱します。
❻再度倍ぐらいの大きさに膨らんだ生地を、台に出します（切り込みを入れる場合は、ここで）。オーブンに入れて温度を220℃に下げ、30～35分焼く。パンの裏をたたいて、空洞になっているような軽い音がすれば焼き上がり。網にのせて冷まします。
A
最初はポロポロとして水分が足りないと感じるくらいでOK。だんだんしっとりまとまってきます
B
手のひらのつけ根の部分を使い、手前から奥に向かって押し出すようにしてこねます
C
ツルツルにこね上がった面を上に、生地の合わせ目は下側になるようにしてボウルに入れます
D
膨らんだ生地を上から押さえて平らにのばし、半分に折ったり丸めたりを繰り返します
次回は、今回作ったライ麦パンに合う、門倉多仁亜さんのスープのレシピをご紹介します。
撮影／板野賢治 取材・原文／瀬戸由美子
