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「筋トレ」効果を高める効果的なタンパク質のとり方/OurAge世代の摂取目安は?

ミーナ

ミーナ

MyAge/OurAge編集
「チーム健活」 メンバー
南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。
身近なウォーキングからスタート?

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OurAge世代にはタンパク質が大事、ってことは承知しているミーナですが、ちゃんと効果的なとり方をしているかは??です。元々肉好きなので、家では牛、鶏、羊、豚とローテーションで、主に焼いて食べてはいるものの、調理法や量、タイミングはアバウト。このシリーズでしっかり学びたいと思います。

 

 

筋トレ効果を最大限高めるなら、食事も大事!

タンパク質をもっと上手にとろう!

 

 

筋肉量をアップするには食事も重要。食事作りもトレーニング項目のひとつと考えて!
筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取するのはもちろん、体内でより効率的に筋肉がつくられるような食事スタイルを身につけましょう。

 

ここでは、4回に分けて効果的なタンパク質のとり方を、多くの一流アスリートの食事指導を手がける石川三知さんに教えていただきました!

 

 

まず今回は、どのようにすれば筋肉量を効果的にアップさせることができるか、また、OurAge世代とってのタンパク質の必要量などについてのお話です。

 

 

栄養指導をしていただいたのは

石川三知さん Michi Ishikawa

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profile

スポーツ栄養アドバイザー。ボディリファイニングプランナー。

「OfficeLAC-U」代表。

陸上の末續慎吾選手、スピードスケートの岡崎朋美選手、

フィギュアスケートの荒川静香選手、髙橋大輔選手など、

多くのアスリートやチームを栄養面でサポート。

著書に『身体を引き締める食べ方1:1:2』

(マガジンハウス)など

 

 

 

 

 

「良質なタンパク質」を
"さまざまな食材"からとることが重要!

 

 

 

 

 トレーニングで受けたダメージを

修復することで、筋肉量アップ

 

 

効率的に筋力アップを目指すなら、まずは、体内で筋肉が増えていくプロセスをよく知っておきたいもの。

 

「筋肉は、筋線維と呼ばれる、伸縮性のある線維状の細胞が束になってできています。トレーニングによって筋線維が損傷を受けると、成長ホルモンが分泌され、体内のタンパク質で修復をします。こうして修復することで、筋線維1本1本が太くなり、筋肉量がアップするのです」と石川三知さん。

 

このとき、修復に使う材料、すなわちタンパク質が体内に十分にないと、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。筋トレとタンパク質摂取はセットで考えましょう。

 

 

 

 

OurAge世代の女性は、
「体重1㎏」につき「1g」のタンパク質を!

 

 

「一日に必要なタンパク質の量は、年齢、体格、生活習慣や運動習慣によって個人差がありますが、一般的なOurAge世代の女性であれば、体重1㎏につき1g程度が目安。体重50㎏の人は1日50gのタンパク質摂取を目標にするとよいでしょう」

 

ひとつひとつの食品に含まれるタンパク質の量を専門的に計算するのは大変なので、今後ご紹介する「筋トレ」効果を高める効果的なタンパク質のとり方/「食品別・タンパク質含有量」のページを参考に、摂取量を意識してみましょう。

 

大まかな目安として、肉や魚であれば、手のひらにのるくらいのサイズ(100g)に16〜20gのタンパク質が含まれる、と覚えておくと便利です。

 

 

 

 

体内のアミノ酸濃度を保つよう、
「数時間おき」に「3食」に分けて摂取

 

 

タンパク質は体内でアミノ酸として蓄えられます。食事から摂取するタンパク質が不足して体内のアミノ酸の濃度が落ちると、筋肉のタンパク質が分解されて利用されることに。3回の食事でつねにタンパク質チャージを!

 

また、体が一度に吸収できるタンパク質の量の上限は40g程度です。
「一日に50gのタンパク質をとる場合は、20g弱程度ずつ、5〜6時間おきに3食でとるようにしましょう」

 

 

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次回は、こだわるべきこと、調理法の工夫など、タンパク質に関してのさまざまな情報を、石川さんに詳しく教えていただきます。

 

 

 

監修/石川三知 イラスト/Jasmine Fulford 構成・原文/瀬戸由美子

 

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