美腸ケア12
発酵食と食物繊維で
my乳酸菌を育てよう！
腸内の乳酸菌を増やすには、もともと腸にすむ乳酸菌を増やすのが最も効果的。
日本の伝統的発酵食品「味噌」と食物繊維豊富な「野菜」がカギです！
ここでは、発酵食文化研究家の是友麻希さんに、腸活の強い味方となる食物繊維と乳酸菌を上手においしくとる方法を教えていただきます。
発酵食文化研究家、魚料理研究家、発酵マイスター１号。大学卒業後「銀座すしとも」にて修業。2005年、中目黒にて会員制の魚・和食専門料理教室「Ristorante我が家」を開始。著書に『今日の発酵食ごはん』（ワニブックス）がある
今回は、特別な道具を使わずに作る、無添加の本格味噌の作り方をご紹介します。
味噌は日本人の体質と
相性のよい発酵食品
「日本の風土で育まれ、先祖代々受け継がれてきた味噌は、日本人の体質に合っています」と日本発酵文化協会・代表講師の是友麻希さん。
乳酸菌が作り出したさまざまな機能性物質がとれるほか、大豆の栄養が分解されて吸収しやすくなっているなど、味噌の健康パワーは絶大。
「昔ながらの製法を用いた手作り味噌なら、より健康的。添加物も一切なしで、発酵パワーをしっかりとれるのでおすすめです」
味噌を作るなんて大変そう！ と思われがちですが、いくつかのポイントに気をつければあとは熟成を待つだけ。ぜひトライしてみて！
食物繊維と乳酸菌をとる方法！ １
ポリ袋で作る本格味噌
ポリ袋を使って仕込めば、特別な道具も不要。置き場所にも困りません。仕込む時期は夏以外はいつでOK。ポイントは焦らず待つことです！
材料
大豆250ｇ
塩125ｇ
生麹500ｇ
大豆はよく洗ってから、たっぷりの水（大豆の約３倍量）に一晩（18時間以上）浸します。乾燥大豆は水を吸って大きくなる（２～３倍）ので大きな容器で
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浸しておいた大豆を水ごと大きな鍋に移し、強火に。沸騰してくると泡のようなアクが出てくるので取り除きます。途中で水が足りなくなったら時々足して、煮上がりは、指でつぶれるくらいの硬さに
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ザルを使ってゆで汁をしっかりときります（ゆで汁は別にとっておいて）。粗熱が取れたら厚手のポリ袋に入れ、温かいうちに手でつぶします。豆の形が完全になくなるまでしっかりつぶして
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別のポリ袋を使用して、麹と塩を混ぜます。ビニール袋に麹の固まりを入れたら、袋の外から指でバラバラにほぐし、塩を加えます。袋の口を押さえておいて振るなどし、塩と麹を完全に混ぜ合わせて
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③を、②に３回くらいに分けて加え、そのつど混ぜ合わせます。なるべく均一に混ぜて。ボソボソする場合は、ゆで汁をごく少量足して状態を見ます。でき上がりの硬さの目安は、耳たぶくらい
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ポリ袋を二重にし、上から手でしっかりと押さえて空気を抜きます。空気が中に残っているとカビの原因に。空気を抜いてポリ袋の口もしっかり閉じます。３～６カ月程度常温に置いておきます
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３カ月程度置いたもの。ガスで袋がパンパンになりますが開けないこと。表面にカビが生えてもそのままに。３カ月たったら開けて味見を。好みの味になったら、カビを除き容器に移して冷蔵庫へ
江戸時代から160年以上の歴史を持つ老舗「天野屋」。店の地下の、創業当時から使われている「こうじむろ」で製造。賞味期限は冷蔵庫で約１週間。
■生糀230ｇ ￥460／天野屋
乾燥麹はスーパーなどでも販売されているので入手しやすい。麹菌の効力は生麹と同様ながら、長期保存が可能で使いやすい。国内産原料を100%使用。
■みやここうじ四角型200ｇ￥350／伊勢惣
熟成が進むにつれて色が濃くなります（メイラード反応という）。左から３カ月、６カ月、１年経過
次回は、乳酸菌パワーと野菜がたっぷりとれる、お手軽漬け床をご紹介します。
撮影／板野賢治 料理・スタイリング／是友麻希 構成・原文／瀬戸由美子
