美腸ケア12
発酵食と食物繊維で
my乳酸菌を育てよう！
腸内の乳酸菌を増やすには、もともと腸にすむ乳酸菌を増やすのが最も効果的。
日本の伝統的発酵食品「味噌」と食物繊維豊富な「野菜」がカギです！
ここでは、発酵食文化研究家の是友麻希さんに、腸活の強い味方となる食物繊維と乳酸菌を上手においしくとる方法を教えていただきます。
今回は、前回に続き簡単でおいしい【だし味噌】を使った野菜味噌汁３種、「酒粕入り」「甘酒」「冷やし」の味噌汁をご紹介します。
「だし味噌」があれば
いつでも簡単に味噌汁
味噌汁は毎日飲みたいけれど、「だしをとるのが面倒」という人には、味噌にだしを混ぜて作る「だし味噌」がおすすめ。味噌に細かく切った昆布やかつおぶしを混ぜ込んで１週間程度置いておけばOKです！
「市販のだしパックを使用すればさらに簡単。袋を破いて中の粉末状のだし素材を味噌に混ぜるだけ。バランスのとれただしの味が、味噌に移っておいしくなります。あとは、普通に味噌と同じ感覚（だし不要）で使ってください。いつでも簡単に味噌汁ができます」と是友さん。
また、具材に生でも食べられる食材や、火の通りやすい食材、あるいは加熱処理済みの食材を選べば、鍋を使わなくてもお椀に熱湯を注ぐだけで簡単味噌汁の完成。適当な大きさに具材を切ったら、大さじ１のだし味噌とともにお椀へ。
さらに、だし味噌を１回分ずつ小分けにし、ねぎやわかめなどの具材も一緒にボール状にした「味噌ボール」を作っておくと便利。ラップで包み、冷凍しておきましょう。
だしパックは食塩・添加物不使用の製品を！ また、中の粉末のだし素材はかつお節、昆布といりこ、あごだし入りなど配合はさまざま。一般的にはブレンドしたもののほうが旨味があります。１㎏の味噌にだしパック３～４袋が目安
Fermented foods!
食物繊維と乳酸菌をとる方法！ ３
だし味噌で野菜味噌汁
味噌の発酵パワーと野菜の食物繊維がWでとれる味噌汁は腸活の強い味方。 ぜひ毎日の食事に取り入れたいものです。簡単でおいしい「だし味噌」を活用して！
（上）
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酒粕入りきのこの味噌汁
材料：きのこ類、酒粕、だし味噌
■きのこ類は全般に不溶性食物繊維が豊富。特に干ししいたけには、生の約12倍の食物繊維が含まれます。
■酒粕はアミノ酸やビタミンB群が豊富で優秀な栄養源。さらに酒粕に含まれるレジスタントプロテインには、小腸で余分なコレステロールや脂質を捕まえて体外へ排出する働きがあります。便に含まれる脂質が増えて便が軟らかく、排出しやすくなります。
（中）
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さつまいもと甘酒の味噌汁
材料：さつまいも、三つ葉、甘酒、だし味噌
■さつまいもには、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も豊富に含まれています。ビタミンC、ビタミンＥ、β-カロテンなどの抗酸化作用も期待できます。
■甘酒は味噌と同様に栄養が豊富。ビタミンB1、B2、B6、葉酸、食物繊維、オリゴ糖などを多く含みます。味噌と合わせるとよりパワーアップ！ お米の自然な甘味はヘルシーな甘味料としても人気です。
（下）
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オクラと長いもの冷やし味噌汁
材料：オクラ、長いも、みょうが、だし味噌、氷
※水を注いで氷で冷やし、冷製味噌汁に仕上げます。
■オクラのねばねばは水溶性食物繊維。腸内でゲル化し、スポンジ状になって水分を吸収。ゆっくり腸管を移動します。血糖値の上昇を抑える働きも。
■長いもに含まれるぬめり成分には、胃腸の粘膜を保護して、消化吸収機能を整える働きがあります。オクラにも同様のぬめり成分が含まれます。
撮影／板野賢治 料理・スタイリング／是友麻希 構成・原文／瀬戸由美子
