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https://ourage.jp/column/karada_genki/101968/

姿勢を直す!⑥/ほぐす、伸ばす、鍛える、で猫背改善

お話をうかがったのは

岡田隆

岡田 隆さん

Takashi Okada

日本体育大学体育学部准教授(運動器外傷学研究室所属)。理学療法士。日本体育協会公認アスレティックトレーナーであり、自身もボディビルダーとして活躍。近著に『骨格バランス改善メソッド』(ナツメ社)など

 

 

長時間のパソコン仕事で、知らぬうちに猫背に。

背中上部の筋肉をほぐし、本来の肩甲骨の可動域を回復させることで、正しい姿勢を取り戻そう!

 

 

ほぐす

上背部全体の
筋肉の緊張を緩める

猫背で肩甲骨が開いた状態が続くと、閉じるときに使う菱りょう形けい筋きんや僧帽筋(中段イラスト参照)が引っ張られて緊張します。ストレッチポールと自分の体重を利用し、腕を垂直に伸ばすことで、より効率よくほぐすことができます。

猫背座り

1

ポールを肩甲骨に当てる

床に仰向けになり、ストレッチポールを肩甲骨に当てます。膝を曲げ、両腕を垂直に伸ばし、両手を合わせ、お尻を浮かせます

 

上体を頭方向にスライド

膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動させます。次に膝を曲げて1に戻る…これを5往復行い、上背部をほぐします

 

猫背座り

 

左の肩甲骨にポールを当てる

次に、お尻の右半分を床から上げ、体を左に傾けて、左の肩甲骨にポールを当てます。両手は体に対して垂直に伸ばします

 

左肩甲骨まわりをほぐす

膝を伸ばし、ポールを転がしながら、上体を頭方向に移動。続いて3に戻り、左肩甲骨のまわりをほぐします。右側も同様に5往復

 

 

伸ばす

肩甲骨の動きにかかわる
胸郭をストレッチ

ポールを背中に当て、腕を頭方向に上げることで、しっかり胸郭を伸ばすことができます。さらに、肩甲骨を前に傾ける筋肉が伸ばされるので、猫背&巻き肩改善に効果的。パソコン仕事が多い人などは、毎日の習慣にしたい。

猫背座り

 

万歳をしてしっかり伸ばす

ポールを肩甲骨に当て、両手を頭方向に上げて15秒キープ。ポールがあることで、上背部全体をしっかり伸ばして

 

ここに効く!

菱形筋と僧帽筋、
胸郭にアプローチ

濃いピンクの部分が深部にある菱形筋、薄いピンクが表層にある僧帽筋。固まってしまった胸郭も含めて、ここを柔軟に保つことが大事。

猫背座り

 

お助けGOODS

体ほぐしにあると便利!

ポールの上で手や足を動かすだけで、簡単に体をほぐしたりストレッチすることができる、姿勢改善に役立つ優れもの。

猫背座り

 

アイボリー、ピンク、ライトグリーン、イエロー、ネイビーの5種のカラーバリエーション。ストレッチポールEX各¥8,900/LPN

 

鍛える

肩甲骨の動きをよくし、上背部の筋力アップ!

肩甲骨が外側に動いて開いている状態を「外転」、内側に動いて閉じている状態を「内転」と呼びます。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の可動域が広がり、上背部の筋肉が鍛えられることで、正しい姿勢をサポートします。

猫背座り

 

背中を丸めて思いきり外転

椅子に座り、背中から頭までを丸め、左右の肩甲骨を外転させて開きます。腕を内に回し、手のひらを外に向けることで外転を補助

 

猫背座り

胸と手を開いて
しっかり内転

背中を反らせ、左右の肩甲骨を内転。腕を外に回して、手のひらを外に向けると、より内転させることが可能。1→2を10回×3セット

 

 

ここに効く!

外転→内転で可動域を広げる!

猫背の人は肩甲骨まわりの筋肉が硬直しています。特に内転の動きが悪くなっているので、このエクササイズで柔軟性を高めましょう。

猫背座り

 

 

タンクトップ¥6,000・ライトグリーンTシャツ¥8,000・グレーパンツ¥15,000/AWA(スキンアウェア) ストレッチポールEX/LPN

 

 

撮影/城 健太 ヘア&メイク/木下庸子 モデル/栗本奈央  スタイリスト/鈴木由里香
イラスト/かくたりかこ

取材・文/山村浩子

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