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痛みの緩和に役立つストレッチ

痛みからの恐怖で、体を動かすことに躊躇していませんか? まずは、ゆっくりストレッチからスタート! 自分に「もう痛くない」と暗示をかけながら行うことがポイントです。

 

 

 

●ストレッチ1・ 腰の痛みに

ゆっくりひねって
腰部を柔軟に

特に腰痛の人は痛みをかばって、動かないことが多いのですが、安静にしすぎることは逆効果! 炎症を起こしていない慢性の腰痛の場合は、腰を優しくストレッチして、周辺の筋肉をほぐすことが大事。腰部を柔軟に保ち、温めることで、腰痛の再発防止に役立ちます。家でも職場でもでき、疲れたときの気分転換にも最適です。

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01 脚を組んで椅子に座る

椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。右を上にして脚を組み、左手は右膝の上に置きます

 

02 上体だけを右に回す

右膝を組み左手を太ももの外側に当て、右腕を椅子の背にかけて、上体だけを右に回し、後ろを見て、10秒キープ。上体を元に戻し、脚を組みかえ、同様に。左右交互に3回ずつ

 

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上体が前屈する、顔だけ後ろに向く

背が丸まり体が前かがみになったり、顔だけが後ろに向いて、上体が回転していない状態だと、腰へのストレッチ効果が半減します

 

 

 

 

次は股関節の痛みを和らげるストレッチをご紹介!

●ストレッチ2 股関節の痛みに

脚を開いての前屈で
股関節の血流改善

股関節の違和感・痛みも、OurAge世代によく起こる症状。これも明らかな身体的異常が見つからない場合は、ストレッチで柔軟性を高めることが大切。股関節を広げて、上体を前屈することで、股関節の柔軟性を高め、血行を促進。骨盤内の血流もよくなるので、生理痛・生理不順など、女性特有の不調にも効果的です。

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01 股関節を広げて座る

床に座り、左右の膝を曲げ、両足の裏をつけて股関節を広げます。両手は左右それぞれの足首を持ちます。膝は床につけるのが理想ですが、できる範囲でOK

 

02 上体をゆっくり前に倒す

ゆっくりと体を前に倒し、呼吸を止めずに10秒間維持したら、元に戻します。背筋を伸ばし、お腹を床に近づけるようなイメージで行うのがポイントです

 

 

 

最後に肩関節を柔軟にするストレッチをご紹介します。

●ストレッチ3 肩の痛みに

腕の付け根を伸ばして
肩関節を柔軟に

五十肩や肩コリが痛みにまで発展した…。そんなときはできる範囲で、肩や肩甲骨まわりの筋肉の緊張をほぐすことから始めましょう。上体はそのままに、腕の付け根をゆっくりと伸ばすのがポイント。立ったままでも、椅子に座ってでもできるので、オフィスでの長時間パソコンによる疲れ解消、痛みの予防にもおすすめです。

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01 右腕を上げ左手で手首を持つ

背筋を伸ばし、姿勢を正して、立つか椅子に座ります。右腕を頭の上に上げ、左手でその手首を持ちます。肘は軽く曲がっていてOK

 

02 右手を引いて前腕を床に平行に

左手で右手を引き、前腕(肘から先)を床と平行にして、10秒キープ。元に戻し、左腕も同様に。これを左右交互に5回行います

 

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首が曲がる、前腕が斜め

伸ばした腕が床と平行にならず斜めになったり、首も一緒に傾けないこと。腕の付け根を伸ばし、肩関節や肩甲骨の可動域を広げます

 

 

イラスト/カワムラアキコ 取材・原文/山村浩子

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