更年期世代の睡眠トラブルを解消!③睡眠の質を高めるための22ヵ条<その1>


睡眠によって美と健康をもたらすさまざまなホルモンが分泌されることはわかりましたが、

睡眠は時間だけでなく「質」もとても重要なもの。

あなたは質のいい睡眠がとれているでしょうか?

まずは、下のテストでチェックしてみましょう。

 

更年期世代の睡眠 眠りチェックテスト

多く当てはまった人は、眠りの質が低下!

上のチェックリストで、当てはまる項目が多い人ほど、眠りの質が低下中。

ご紹介する方法で睡眠の質を高めて。

 

 

今日から始める! 睡眠の質を高めるための22カ条

寝る時間や長さ、一日の過ごし方、寝具など、睡眠の質を高める22のコツをご紹介します。寝苦しい夏の夜もこれでぐっすり!

 

 

1

ふたつの若返りホルモンの
分泌時間が重なるように寝る

 

睡眠中の若返り効果を高めるコツが、成長ホルモンとメラトニンの分泌時間が重なるように寝ること。

「成長ホルモンの分泌が高まるのは、入眠後3時間の眠りが最も深くなる時間帯。一方、メラトニンは起床後朝日を浴びてから15〜16時間後に分泌が始まり、その後2〜3時間でピークに。例えば6時に起きて朝日を

浴びたら21時頃から分泌が盛んになり、23〜24時頃に多量に分泌されるので、このとき就寝すればスムーズに寝つけ、眠りも深くなります。すると成長ホルモンの分泌も促され、メラトニンの分泌のピークと重なり
ます。ふたつのホルモンが同時に分泌されると働きが活発になり、若返り効果が数倍にアップ。ですからふたつのピークが合うように就寝するのが理想的です」(根来先生)

 

更年期世代の睡眠 成長ホルモンとメラトニンの分泌サイクル

出典/Van Coevordenet al,1991より改変

 

 

6時に起床し、23時に就寝するのが理想的

成長ホルモンとメラトニンの分泌のピークを重ねるには、6時に起床し、23時に就寝するのが理想的。午前0~1時頃にメラトニンと成長ホルモンのピークが重なり、若返り効果が倍増

 

2
理想の睡眠時間は「寝ている」
時間を7時間確保すること

 

睡眠の長さのベストは7時間。「アメリカの研究で最も死亡率が低く、長生きだった人の睡眠時間は7時間で、それより長すぎても短すぎても死亡率が高いという報告があります。6時間以下だと血糖値を上げ

る遺伝子が活性化し、体内の炎症が起きやすいこともわかっていますし、睡眠中に分泌されたホルモンが全身に届き、修復を十分に行うにも7時間が理想的。というと7時間寝床に入っていればいいと思いがちですが
それではダメ。眠っている時間を7時間確保してください」(根来先生)

 

 

次ページに続きます。

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第3回
更年期世代の睡眠トラブルを解消!③睡眠の質を高めるための22ヵ条<その1>

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