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尿トラブルには骨盤底筋の「わざわざエクササイズ」

田舎中真由美さん

田舎中真由美さん

1973年生まれ。理学療法士。腰痛、産後の骨盤周囲の痛み(恥骨痛、仙腸関節痛など)、尿失禁や骨盤臓器脱など骨盤底筋群のトラブルに対する骨盤調整、運動指導が専門。2017年9月、骨盤底筋に関する翻訳本を出版(『産後リハにおける腹部・骨盤へのアプローチ 腟・会陰部のケア、尿失禁、骨盤臓器脱、会陰・骨盤痛の予防のためのエクササイズ』 田舎中真由美 訳 ¥4,000/丸善出版)。フィジオセンター所属。
http://www.physiocenter.jp

ふとした瞬間の尿もれや頻尿の症状を感じている人は、理学療法士・田舎中先生のエクササイズを参考に。正しく動かせれば、2〜3カ月で効果の表れる人が多いとのこと。とても地味だけど、簡単だから頑張って!

 

 

「締める」だけではなく
緩めることから始めて 

骨盤底筋を使うというと、どうしても頑張ってしまう人が多い様子です。これまでたくさんの女性を見てきた田舎中先生によれば「もっと楽に体を使っていい」のだそう。骨盤底筋はインナーマッスル(深層筋)なので、インナーユニット(前々回参照)とともに動かせると自然。腹筋や殿筋といったアウターマッスルを使ってしまうと、関節も動いてしまい、骨格によい影響を与えません。正しく骨盤底筋を引き上げる感覚を養うため、ストレッチと基本のエクササイズを覚えましょう。

 

まずは骨盤底筋の柔軟性をUP!

骨盤まわり 柔軟性

骨盤底筋が硬い人は少なくないもの。そのままでは正しく動かすこともできません。まず、骨盤底筋を柔軟に保つためのストレッチを行います。よつんばいの姿勢から、ゆっくりお尻を後ろに引き、坐骨の間が左右に引き伸ばされるのを感じて。これを繰り返しましょう

 

骨盤まわり よつんばい

肘までついたよつんばいの姿勢は、内臓の重さが骨盤底筋にかからない状態。この姿勢を基本にします。まずは骨盤底筋を引き上げて10秒間キープ! 難しい人は5秒でもよいので、トータルで30回程度やります

 

 

骨盤まわり 横向き

横向きはお腹が緩みやすく力が入らないため、骨盤底筋を使う感覚がわかりやすい

 

骨盤まわり 仰向け

腹式呼吸ができる人なら仰向けでやってもOK。感覚がつかみにくいため、難易度高め

 

骨盤まわり 座り

どれもできるようになったら、座ってやってみます。坐骨を立てたよい姿勢で

 

 

 

次回は、何かと話題! 何かと気になる! 骨盤まわりのTOPICSをご紹介します。

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/渡辺真由美 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/蓮見則子

 

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