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ストレス最小の体をつくる/「ねたままストレッチ」STEP2〈タオル〉ストレッチ

山口正貴

山口正貴

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部 理学療法士。大学時代にぎっくり腰を患ったことをきっかけに理学療法士に。腰痛を研究し、テレビ出演、書籍執筆、講師など幅広く活躍

今回はねたままストレッチSTEP2の「ね」、タオルストレッチをご紹介。硬くなった裏ももの筋肉やふくらはぎ、股関節などを柔軟にして股関節の可動域を広げます。

 

ねたままストレッチ 4STEP表

STEP2

「タオル」 ストレッチ

脚の裏側を伸ばし、股関節の可動域を広く

 

診断

このポーズができなかったり、やりにくい人は、裏ももの筋肉のハムストリングや、ふくらはぎの下腿三頭筋、股関節が硬い人です。

 

目標

裏ももやふくらはぎの筋肉を柔軟にし、股関節の可動域を広げるのが目的。タオルをつま先にかけて足の裏が天井を向くことを目標に。

 

1 膝を立ててすねにタオルをかける

仰向けになり両膝を立て、長めのタオルを持ち、すねのあたりにかけます。このとき、頭は床から上げないこと。

 

2 つま先にタオルを引っかける

右脚を上げて、つま先にタオルを引っかけます。土踏まずでなくつま先に引っかけること。

 

3 天井に向けて脚を伸ばす

腕の力で右脚を天井に向けて引き上げて10秒キープ。真っすぐ真上に上がらなくても上がるところまででOK。反対側も同様に。左右各3回。

 

4 左脚を真っすぐ伸ばし右脚は真上に伸ばす

3のポーズから左脚を真っすぐに伸ばし、右脚は床と垂直になるように真上に伸ばして10秒キープ。裏ももやふくらはぎが伸びるのを意識。反対側も同様に。左右各3回。

 

余裕のある人は…

ねたままストレッチ タオル 余裕のある人

つま先を伸ばす、
手前に倒すを繰り返す

4のポーズができたらタオルをかかとにかけ、つま先を伸ばしたり手前に倒したりを繰り返すストレッチを。左右各10回。膝がピンと伸びて足裏が天井を向いたら十分な柔軟性があるということ。坐骨神経のストレッチ効果も。

 

 

 

次回はお尻と腰を柔軟にし、腰椎の可動域を広くするストレッチをご紹介します。

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/堀本陽子 スタイリスト/程野祐子 取材・原文/和田美穂

 

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