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ストレス最小の体をつくる/「ねたままストレッチ」STEP4〈まんが〉ストレッチ

山口正貴

山口正貴

東京大学医学部附属病院リハビリテーション部 理学療法士。大学時代にぎっくり腰を患ったことをきっかけに理学療法士に。腰痛を研究し、テレビ出演、書籍執筆、講師など幅広く活躍

ねたままストレッチSTEP4は「ま」、まんがストレッチをご紹介。お腹と前ももの筋肉を柔らかく、腰椎を反らせる可動域を広げます。痛みや硬さを感じずにできるようになることを目指しましょう。

 

ねたままストレッチ 4STEP表

STEP4

「まんがストレッチ

腰椎を反らせる可動域を広げる

 

診断

このポーズがやりにくい人は、お腹の腹直筋や、深部の腸腰筋、前ももの大腿四頭筋が硬く、腰椎が反りにくくなっています。

 

目標

お腹と前ももの筋肉を柔軟にし、腰椎を反らせる可動域を広げることが目的。痛みや硬さを感じずにできることを目指して。

 

 

うつ伏せになって肘を立てる

うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、肘を立てます。深呼吸をして首、肩、腰、お尻の力を抜き10秒キープ。次にうつ伏せに戻ります。これを3回。ラクにできたら2へ。

 

2 かかとをつけて両膝を曲げる

肘を立てた状態から両膝を曲げ、両かかとをつけて脱力し、10秒キープ。お腹と前ももが伸びるのを意識。裏ももがつる場合があるので無理のない範囲で行って。これを3回。

 

 

 

うつ伏せができない人は…

ねたままストレッチ まんが あおむけ

うつ伏せになるのがきつい人は仰向けになってバンザイを繰り返しましょう。床から頭が浮く人は枕を使用して。背骨が柔軟になってきたら枕を低くし、頭が床につくのを目標に。

 

 

上のポーズができたら…

ねたままストレッチ まんが うつ伏せ

上の仰向けのポーズができたら、顔の下に腕を置き、うつ伏せになります。10秒たったら仰向けになり10秒キープ。これを3回。できるようになったら1のポーズから始めてみて。

 

 

余裕のある人は…

ねたままストレッチ まんが 余裕のある人

クッションの上で
肘立て&膝曲げ

2がラクにできた人は、肘の下にクッションを置いて、2と同様に肘を立てて両膝を曲げる動きにトライ。10秒×3回行いましょう。クッションで高くした分、筋肉と関節の柔軟性がさらにアップ。

 

 

 

 

次回は日常の姿勢と動作の見直しについてご紹介します。

 

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/堀本陽子 スタイリスト/程野祐子 取材・原文/和田美穂

 

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