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教えて、坂詰先生!「つらくない&時間をかけない」筋トレ②ベンチスクワット

坂詰真二

坂詰真二

1966年生まれ。「スポーツ&サイエンス」代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。アスリート指導、スポーツトレーナーの養成、メディアで運動指導や監修を行う。近著に『世界一すごいストレッチ』(日本文芸社)

MyAge/OurAge世代の筋トレ、大基本のベンチスクワットは正しいフォームで行うことで、最強の筋トレメニューに!

今回はベンチスクワットの行い方を、坂詰先生に詳しくご紹介していただきます。

 

大きな筋肉を鍛えると
効率アップ!

「筋肉は20歳頃のピーク時を100としたら、50歳には約80%、80歳では50%程度まで落ち込みます。特に下半身には全身の筋肉量の70%程度が集中していますが、残念なことに、この下半身の筋肉のほうは、普段の生活を続けているだけでは衰えやすいのです。必要な筋肉を効率よくつけるには、まずはこの衰えやすく、大きな筋肉である下半身を鍛えることから始めましょう」(坂詰さん)

 

それにはスクワットが最強! 正しいフォームで、立ち上がる動作に1~2秒、戻るのに2~3秒かけて、ゆっくりと行うのがポイント。6~10回行い、30~90秒の休息を挟み、これを3セット。時間にすると3分程度を2~3日に一度行います。筋トレで大切なのは回数よりも質です。

 

下半身に筋肉がつくことで、まずは立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常の動作がラクに。大きな筋肉がつくので基礎代謝が上がり、血流がよくなることで体が温まり、冷えやコリの改善にも。続けることで体脂肪が減り、全身の痩身効果、体型も若返る…と、いいことずくめ!

 

 

1日3分を3日に一度で

筋肉はついてくる!

 

 

BENCH SQUAT

ベンチスクワット

筋肉貯金 ベンチスクワット1

1

正しい姿勢で行うために
初心者は椅子を用意!

動いてしまわない、しっかりした椅子を用意します。椅子に浅く座り、両足は肩幅に開き両手を胸の前で交差させます。息は止めずに

 

筋肉貯金 ベンチスクワット2

2

背すじを伸ばしたまま
上体を前傾させる

つま先が曲げた膝の真下にくるように足を手前に引き、頭からお尻まで背すじを真っすぐにして、息を吸いながら上体を前傾させます

 

Check

つま先は膝より前に出すぎない

Check

頭からお尻まで背すじは真っすぐ

 

 

筋肉貯金 ベンチスクワット3

3

1~2秒かけて膝を伸ばし、
2~3秒かけて元の姿勢に

息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし、息を吸いながら元の姿勢に。お尻が椅子に触れたら少し静止し、再びゆっくり立ち上がります

 

 

もっと効果を出すには? NG動作は? 次のページでご紹介!

筋肉貯金 ベンチスクワット前

Check

足は肩幅に開く

Check

体の軸は両足の間に

 

 

もっと効果を出すには!

筋肉貯金 効果

椅子なしの
スクワットに挑戦!

慣れてきたら、椅子を使わずに行うと効果がアップ。この場合は、立った姿勢から始めます。そして、椅子がある場合と同様に、ゆっくりと前傾しながら腰を落とします

 

 

NG!

筋肉貯金 ベンチスクワットNG1

膝が外に開きすぎていない?

膝とつま先はやや外側に向けるのがベスト。膝が外に開きすぎたり、逆に内股になるのも、股関節や膝に負担がかかります

 

 

筋肉貯金 ベンチスクワットNG2

背中が丸まってはいませんか?

背中を丸めて、顔が下を向いた姿勢、逆に反り腰になってもダメ! 下半身への筋トレ効果が下がり、腰に負担がかかります

 

筋肉貯金 脚の図

ベンチスクワットは、下半身の主要な筋肉に効きます。太もも前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、お尻を覆う大殿筋、太もも裏側のハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)、ふくらはぎを形成する下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)など。使っている筋肉を意識して行うと、さらに効果がアップ!

筋肉貯金 ベンチスクワット 坂詰先生

 

 

 

次回は猫背と背骨の衰えを食い止める「リバースプランク」の行い方をご紹介します。

 

 

 

 

撮影/城 健太 イラスト/川野郁代 ヘア&メイク/木下庸子 スタイリスト/鈴木由利香 モデル/熊田マリエスター 取材・原文/山村浩子

 

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